07:30 Posiłek I

Jajecznica na porach z pieczywem żytnim razowym i warzywami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 54 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 24 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 średnie (110 g)
Masło – 0,5 łyżki (5 g)
Chleb żytni razowy – 3 duże kromki (100 g)
Por – 0,25 sztuki (23 g)
Papryka żółta – 1 średnia sztuka (110 g)
Rzodkiewka – 6 dużych sztuk (100 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Na patelni rozgrzej masło, dodaj oczyszczonego i posiekanego pora i duś kilka minut, aż nieco straci jędrność. Po tym czasie dodaj rozkłócone jajka, zmniejsz ogień i ścinaj delikatnie mieszając.
3. Oczyszczoną paprykę pokrój w paski, a rzodkiewkę w ósemki. Warzywa wymieszaj i jeśli potrzebujesz dopraw do smaku.
4. Jajecznicę podawaj z pieczywem i warzywami.

10:45 Posiłek II

Pełnoziarnista kanapka z kozim serem, pieczarkami, kaparami i oliwkami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 39 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 1 sztuka (80 g)
Ser caprino (ser kozi miękki) – 2,5 plastra (24 g)
Pieczarki – 1,25 garści (80 g)
Oliwki zielone – 0,5 garści (16 g)
Kapary – 0,5 łyżki (4 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (2 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pieczarki pokrój na plasterki i podsmaż na rozgrzanej oliwie. Podczas smażenia dopraw je do smaku pieprzem.
2. Kapary i oliwki pokrój na kawałki i wymieszaj z serem.
3. Przekrój bułkę na dwie części i opiecz na grillu lub patelni grillowej.
4. Bułkę posmaruj serem, a na wierzchu ułóż pieczarki. Całość przykryj drugą połówką bułki.
*Do przygotowania kanapki można wykorzystać włoski ser caprino.

14:00 Posiłek III

Gotowany dorsz z kaszą jaglaną i surówką z selera i jabłka

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 70 g
Tłuszcz: 20 g
Białko: 42 g

SKŁADNIKI:

Kasza jaglana – 0,5 szklanki (95 g)
Filet z dorsza – 1,75 porcji (160 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (13 g)
Seler korzeniowy – 0,25 sztuki (120 g)
Jabłko – (40 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżki (40 g)
Pieprz cytrynowy – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ugotowaną i odcedzoną kaszę wymieszaj z łyżką oliwy.
2. Wodę zagotuj z przyprawami i dodaj oczyszczoną rybę. Gotuj ją na bardzo małym ogniu przez ok. 12–15 minut.
3. Seler i jabłko obierz i zetrzyj na drobnych oczkach, dodaj jogurt i wymieszaj.
4. Ugotowaną rybę delikatnie wyjmij i ułóż na talerzu. Podawaj z kaszą i surówką.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z kuskusem, mozzarellą, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 52 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 17 g

SKŁADNIKI:

Kasza kuskus – 5 łyżek (60 g)
Ser mozzarella – 1 porcja (25 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Szpinak (świeży) – 1,75 garści (35 g)
Pomidorki koktajlowe – 5,5 sztuki (100 g)
Czosnek – 1 ząbek (5 g)
Ocet balsamiczny – 0,5 łyżeczki (2 g)
Zioła prowansalskie – 3 szczypty (2 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kuskus zalej wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Dodaj do niego wyciśnięty przez praskę czosnek, wymieszaj.
3. Pomidory przekrój na połówki, mozzarellę pokrój w kostkę.
4. Do przygotowanego kuskusu dodaj liście szpinaku, mozzarellę oraz pomidory.
5. W osobnej miseczce zmieszaj ze sobą oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, zioła prowansalskie, sól i pieprz.
6. Sałatkę skrop przygotowanym dressingiem.