Dzień 14


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Owsianka z bananem, cynamonem i orzechami laskowymi


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 67 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 17 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5,5 łyżki (55 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Orzechy laskowe – 0,25 garści (9 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)
Mleko 2% – 1 szklanka (230 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj podgrzane mleko, pokrojonego w plasterki banana i cynamon.
4. Całość posyp posiekanymi orzechami laskowymi.

10:45 Posiłek II

Koktajl z bananem, gruszką i cynamonem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 57 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,2 szklanki (275 g)
Banan – 2 małe sztuki (230 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (110 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Gruszkę obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój, dorzuć do banana.
3. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
4. Koktajl podawaj schłodzony, posypany cynamonem.

14:00 Posiłek III

Ziemniaki z kefirem, jajkami sadzonymi, szczypiorkiem i ogórkami kiszonymi


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 86 g
Tłuszcz: 20 g
Białko: 33 g

SKŁADNIKI:

Ziemniaki – 5 dużych sztuk (550 g)
Kefir 2% – 0,5 szklanki (140 g)
Jaja – 3 małe (140 g)
Ogórek kiszony – 2,75 sztuki (160 g)
Szczypiorek – 0,25 pęczka (14 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Papryka czerwona – 1 średnia sztuka (140 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ziemniaki ugotuj, pokrój i polej kefirem.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
3. Jajka wbij na patelnię, posyp posiekanym szczypiorkiem i krótko podsmaż.
4. Ogórki kiszone i paprykę pokrój w plastry.

17:15 Posiłek IV

Twarożek z kaparami podany z bułką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 48 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Ser twarogowy półtłusty – 0,5 kostki (120 g)
Jogurt naturalny 2% – 2 łyżki (50 g)
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (75 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (2 g)
Kapary – 1,5 łyżki (12 g)
Natka pietruszki – (1 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Twaróg rozgnieć widelcem i połącz z jogurtem. Dodaj oliwę, posiekaną natkę pietruszki i przyprawy.
2. Do twarogu dodaj kapary, wymieszaj.
3. Podawaj z bułką.