07:30 Posiłek I

Jajecznica z pomidorkami koktajlowymi, fetą i rukolą z pieczywem typu graham i papryką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 51 g
Tłuszcz: 18 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 średnie (110 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżki (3 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Pomidorki koktajlowe – 5,5 sztuki (110 g)
Rukola – 1,25 garści (22 g)
Papryka żółta – 0,5 dużej sztuki (75 g)
Ser typu feta – 0,5 porcji (13 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw wyłącznie pieprzem – rozkłóć widelcem.
2. Na patelni rozgrzej olej, dodaj poprzekrawane na ćwiartki pomidorki koktajlowe i duś około 1 minuty. Po tym czasie dodaj rozkłócone jajka, zmniejsz ogień i ścinaj delikatnie mieszając. Na koniec, gdy jajecznica jest jeszcze na patelni, dodaj rukolę, wymieszaj, a na wierzch pokrusz fetę.
3. Tak przygotowaną jajecznicę podawaj z pieczywem i kawałkami papryki.

10:45 Posiłek II

Shake ze szpinakiem, gruszką i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 47 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (160 g)
Szpinak (świeży) – 2,5 garści (45 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (140 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp migdałami.

14:00 Posiłek III

Dorsz z brązowym ryżem i warzywami na patelnię

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 88 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 35 g

SKŁADNIKI:

Ryż brązowy – 0,5 szklanki (95 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (6 g)
Filet z dorsza – 1,25 porcji (120 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,75 porcji (250 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Filety z dorsza umyj, osusz, dopraw solą oraz pieprzem, a następnie duś na patelni na oliwie z oliwek.
2. Dodaj mrożone warzywa i duś pod przykryciem.
3. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z masłem orzechowym i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 53 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (50 g)
Jaja – 1 małe (45 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Woda mineralna – 0,3 szklanki (50 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (9 g)
Banan – 1 średnia sztuka (130 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę i jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Banana obierz ze skórki i pokrój w cienkie plasterki.

Przygotowanie naleśników:
1. Przygotowane naleśniki posmaruj masłem orzechowym.
2. Wyłóż plasterki banana.
3. Złóż naleśniki w ćwiartki.