07:30 Posiłek I
Mleko z płatkami, winogronami i orzechami
Energia: 475 kcal
Węglowodany: 76 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 16 g
Płatki kukurydziane – 1,75 szklanki (50 g)
Mleko 2% – 1,1 szklanki (250 g)
Winogrona – 1,75 garści (120 g)
Migdały – 1 łyżka (12 g)
1. Płatki wsyp do miseczki, dodaj pokrojone winogrona i migdały.
2. Całość zalej mlekiem
10:45 Posiłek II
Kanapki z jajkiem i pomidorem
Energia: 339 kcal
Węglowodany: 41 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 15 g
Chleb graham – 3 małe kromki (90 g)
Masło – 1,5 łyżeczki (6 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (90 g)
Jaja – 1 średnie (55 g)
1. Pieczywo posmaruj masłem.
2. Pomidora umyj i osusz.
3. Jajko ugotuj na twardo (ok. 8 minut).
4. Na pieczywie ułóż pokrojonego w plastry pomidora i pokrojone w plastry jajko.
14:00 Posiłek III
Risotto z kurczakiem, bakłażanem i marchewką
Energia: 679 kcal
Węglowodany: 85 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 39 g
Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (120 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Ryż brązowy – 0,5 szklanki (100 g)
Bakłażan – 1 mała sztuka (180 g)
Natka pietruszki – 1 łyżka (12 g)
Marchew – 1 średnia sztuka (100 g)
Szpinak (świeży) – 1,25 garści (25 g)
1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.
3. Warzywa pokrój w kostkę i dodaj do kurczaka.
4. Dodaj ulubione przyprawy.
5. Duś 5-10 minut, od czasu do czasu mieszając.
6. Dodaj świeże liście szpinaku.
7. Dodaj ryż. Wymieszaj. Całość posyp świeżą pietruszką.
17:15 Posiłek IV
Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem
Energia: 407 kcal
Węglowodany: 44 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 25 g
Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (55 g)
Jaja – 1 małe (45 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,25 szklanki (55 g)
Ser twarogowy chudy – 1,5 plastra (45 g)
Gałka muszkatołowa – 1 szczypta (1 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Szpinak (świeży) – 1 garść (18 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (45 g)
Czosnek – 1 ząbek (5 g)
Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem, drobno posiekaj i duś na patelni.
2. Czosnek obierz, wyciśnij przez praskę i dodaj do szpinaku.
3. Twaróg wymieszaj z jogurtem, czosnkiem, przyprawami, a następnie dodaj do szpinaku.
Przygotowanie naleśników:
1. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.