Dzień 18


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jogurt grecki z purée bananowym, płatkami i masłem orzechowym


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 71 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Jogurt grecki – 0,75 szklanki (170 g)
Banan – 1 duża sztuka (170 g)
Płatki kukurydziane – 1,5 szklanki (45 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (11 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banan obierz i rozgnieć widelcem na purée.
2. Jogurt przełóż do miseczki, posyp płatkami, dodaj bananowe purée i masło orzechowe.

10:45 Posiłek II

Kanapki z szynką, awokado, pomidorem oraz kiełkami fasolki mung


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 41 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 19 g

SKŁADNIKI:

Chleb graham – 3 małe kromki (90 g)
Szynka kanapkowa – 2,25 plastra (45 g)
Awokado – 0,5 sztuki (65 g)
Pomidor – (55 g)
Fasola mung kiełki – 0,5 łyżki (9 g)
Sałata maślana – 1 liść (11 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Na pieczywie połóż liść sałaty.
2. Na sałacie połóż szynkę.
3. Następnie umieść na kanapce plaster awokado i pokrojonego pomidora.
4. Całość udekoruj kiełkami fasoli mung.

14:00 Posiłek III

Zapiekanka warzywna z kurczakiem, makaronem pełnoziarnistym i mozzarellą


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 68 g
Tłuszcz: 23 g
Białko: 42 g

SKŁADNIKI:

Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (90 g)
Filet z piersi kurczaka – 0,75 porcji (75 g)
Ser mozzarella – 1,25 porcji (35 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 1,25 porcji (110 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
2. Makaron krótko ugotuj al dente, a następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym.
3. Warzywa dodaj do makaronu.
4. Mięso umyj, pokrój i dopraw solą oraz pieprzem, krótko podsmaż na patelni na oliwie z oliwek, a następnie dodaj do warzyw.
5. Całość posyp startą mozzarellą i suszoną papryką.
6. Piecz w 200 stopniach 20-30 minut.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki wytrawne z kurczakiem, pomidorami i papryką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 37 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 31 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (50 g)
Jaja – 1 małe (40 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Woda mineralna – 0,4 szklanki (85 g)
Filet z piersi kurczaka – 0,75 porcji (85 g)
Przecier pomidorowy – 0,25 szklanki (50 g)
Papryka czerwona – 0,5 dużej sztuki (85 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Paprykę umyj, usuń z niej pestki, a następnie drobno pokrój. Podsmaż ją na pozostałej ilości oliwy z oliwek.
2. Mięso dokładnie umyj, pokrój w kostkę i dodaj do papryki. Smaż do momentu, aż mięso zmieni kolor.
3. Przecier pomidorowy dodaj do pozostałych składników, wymieszaj i duś wszystko przez kilka minut.
4. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.