07:30 Posiłek I
Jajecznica z papryką
Energia: 475 kcal
Węglowodany: 51 g
Tłuszcz: 18 g
Białko: 23 g
Jaja – 2 średnie (120 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (6 g)
Papryka czerwona – 1 mała sztuka (120 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)
1. Jaja wbij na patelnię, smaż na oliwie.
3. Jajecznicę dopraw ziołami, podawaj z pieczywem i papryką pokrojoną w słupki.
10:45 Posiłek II
Koktajl z bananem i masłem orzechowym
Energia: 339 kcal
Węglowodany: 46 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 13 g
Mleko 2% – 1 szklanka (240 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (12 g)
Banan – 2 małe sztuki (240 g)
1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Dodaj mleko i masło orzechowe, dokładnie zmiksuj.
3. Koktajl podawaj schłodzony.
14:00 Posiłek III
Pieczone udko z kurczaka z ziemniakami, marchewką i selerem
Energia: 679 kcal
Węglowodany: 61 g
Tłuszcz: 19 g
Białko: 56 g
Udko z kurczaka bez skóry i kości – 1,5 porcji (240 g)
Ziemniaki – 4 duże sztuki (400 g)
Marchew – 1 duża sztuka (130 g)
Seler korzeniowy – 0,25 sztuki (130 g)
Zioła prowansalskie – 2 szczypty (1 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (8 g)
1. Udko natrzyj ulubionymi przyprawami (np. czosnek w proszku, sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka).
2. Ziemniaki i pozostałe warzywa obierz, pokrój w kostkę i oprósz przyprawami.
3. Umieść warzywa i mięso w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i piecz w temperaturze 180 stopni przez około 40-50 minut (do miękkości mięsa).
4. Podawaj razem.
17:15 Posiłek IV
Sałatka z kaszą jaglaną, roszponką, soczewicą, suszonymi pomidorami i dresingiem ziołowym
Energia: 407 kcal
Węglowodany: 59 g
Tłuszcz: 8 g
Białko: 18 g
Soczewica czerwona – 0,25 szklanki (35 g)
Roszponka – 0,5 garści (13 g)
Pomidory suszone na słońcu – 1 garść (25 g)
Kasza jaglana – 0,25 szklanki (35 g)
Cebula – 0,25 sztuki (22 g)
Cytryna – 0,5 plastra (4 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Zioła prowansalskie – (1 g)
1. Kaszę jaglaną i soczewicę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
2. Pomidory suszone i cebulę pokrój w kostkę.
3. W miseczce zmieszaj ze sobą oliwę z oliwek, sok z cytryny, zioła prowansalskie i pieprz.
4. Wymieszaj ze sobą soczewicę, kaszę jaglaną, cebulę, pomidory suszone i roszponkę.
5. Całość skrop przygotowanym dressingiem.