Dzień 2


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Owsianka z jabłkiem, żurawiną i migdałami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 69 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5 łyżek (45 g)
Migdały – 1 łyżka (14 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (150 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,5 szklanki (140 g)
Żurawina suszona – 2,5 łyżeczki (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojone w plastry jabłko, żurawinę oraz posiekane migdały.

10:45 Posiłek II

Koktajl jabłkowo-bananowy


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 51 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 11 g

SKŁADNIKI:

Banan – 1 duża sztuka (180 g)
Mleko 2% – 0,7 szklanki (170 g)
Jabłko – 1 mała sztuka (110 g)
Migdały – 0,5 łyżki (9 g)
Płatki owsiane – 1 łyżka (9 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Umyj jabłko.
2. Jabłko oraz banana obierz ze skórki i pokrój na plasterki.
3. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.
4. Miksuj do uzyskania jednolitej konsystencji.

14:00 Posiłek III

Makaron z indykiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 77 g
Tłuszcz: 20 g
Białko: 43 g

SKŁADNIKI:

Filet z indyka – 1 porcja (100 g)
Makaron pełnoziarnisty – 1,25 szklanki (100 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (6 g)
Szpinak (świeży) – 1,25 garści (25 g)
Ser parmezan – 0,25 porcji (9 g)
Orzechy nerkowca – 0,5 garści (13 g)
Pomidorki koktajlowe – 7 sztuk (130 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź.
2. Filet z indyka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni do złotego koloru.
3. Wymieszaj makaron z indykiem i warzywami.
4. Posyp orzechami i parmezanem.

17:15 Posiłek IV

Serek wiejski podany z sałatką z cykorii i kiełków i bułką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 42 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 22 g

SKŁADNIKI:

Serek wiejski – 4,5 łyżki (110 g)
Cykoria – 1 sztuka (70 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Kiełki lucerny – 1 łyżka (11 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (70 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Cykorię posiekaj, wymieszaj z kiełkami.
2. Polej oliwą. Dopraw pieprzem i solą.
3. Serek podawaj z sałatką z cykorii i kiełków i bułką.