Dzień 20


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jaglanka z pomarańczą, orzechami laskowymi i kiwi


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 70 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 17 g

SKŁADNIKI:

Kiwi – 1 sztuka (65 g)
Orzechy laskowe – 0,5 garści (12 g)
Pomarańcza – 1 mała sztuka (200 g)
Płatki jaglane – 5 łyżek (50 g)
Mleko 2% – 0,9 szklanki (210 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż napęcznieją, w razie potrzeby dolej wrzątku.
3. Dodaj podgrzane mleko, pokrojoną w cząstki pomarańczę oraz kiwi.
4. Posyp całość posiekanymi orzechami laskowymi.

10:45 Posiłek II

Shake z ogórkiem, jabłkiem i ananasem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 55 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 1 szklanka (230 g)
Ogórek – 0,5 sztuki (130 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (190 g)
Ananas – (130 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (16 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp płatkami.

14:00 Posiłek III

Kurczak z brązowym ryżem i mieszanką warzyw z kalafiorem, brokułami i marchwią


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 80 g
Tłuszcz: 16 g
Białko: 42 g

SKŁADNIKI:

Ryż brązowy – 0,5 szklanki (95 g)
Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (130 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (9 g)
Mieszanka warzywna z kalafiorem. brokułami i marchwią – 3 porcje (275 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso umyj, pokrój na kawałki, dopraw przyprawami, a następnie podduś na oliwie z oliwek na patelni.
2. Dodaj warzywa, całość duś pod przykryciem.
3. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Całość podawaj razem z ryżem.

17:15 Posiłek IV

Sałatka warzywna z ogórkiem, papryką i serkiem wiejskim


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 51 g
Tłuszcz: 9 g
Białko: 27 g

SKŁADNIKI:

Serek wiejski – 6,5 łyżki (150 g)
Ogórek – 0,5 sztuki (100 g)
Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)
Sałata maślana – 3 liście (30 g)
Szczypiorek – 0,25 pęczka (10 g)
Chleb graham – 3 małe kromki (90 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Sałatę dokładnie umyj i porwij w palcach.
2. Ogórek i paprykę pokrój w plastry.
3. Wszystkie składniki zmieszaj z serkiem wiejskim, szczypiorkiem, solą oraz pieprzem.