07:30 Posiłek I

Jaglanka z bananem, kakao i nasionami lnu

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 79 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 19 g

SKŁADNIKI:

Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Kakao naturalne 16% – 0,5 łyżki (4 g)
Siemię lniane – 1 łyżka (9 g)
Płatki jaglane – 5,5 łyżki (55 g)
Mleko 2% – 1 szklanka (230 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj podgrzane mleko, pokrojony w plasterki banan, kakao oraz siemię lniane.

10:45 Posiłek II

Kanapki z kozim serem, rukolą, orzechami włoskimi i gruszką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 46 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Chleb graham – 2 duże kromki (80 g)
Ser kozi miękki – 1,25 porcji (30 g)
Gruszka – 1 mała sztuka (70 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,25 garści (8 g)
Rukola – 0,5 garści (10 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Na pieczywie rozsmaruj ser kozi i ułóż liście rukoli.
2. Następnie dodaj pokrojoną w plastry gruszkę oraz przekrojone orzechy włoskie.

14:00 Posiłek III

Pełnoziarnisty makaron z groszkiem i jajkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 80 g
Tłuszcz: 25 g
Białko: 27 g

SKŁADNIKI:

Makaron pełnoziarnisty – 1,25 szklanki (100 g)
Groszek zielony – 1 szklanka (140 g)
Cebula – 0,75 sztuki (70 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (14 g)
Czosnek – 1,5 ząbka (7 g)
Jaja – 1 duże (70 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. W rondlu podsmaż na oliwie cały czosnek i posiekaną cebulę.
2. Usuń czosnek i dodaj groszek, zalej wodą i gotuj, aż będą miękkie.
3. Wsyp makaron do groszku i gotuj przez czas wskazany na opakowaniu. W razie potrzeby dolej wody, makaron powinien ją wchłonąć.
4. Wbij jajko do miseczki i roztrzep widelcem, wlej do ugotowanego makaronu z groszkiem, zdejmij z ognia i energicznie mieszaj. Dodaj sól i pieprz do smaku.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki razowe z kokosowym serkiem homogenizowanym i ananasem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 43 g
Tłuszcz: 18 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (45 g)
Mleko 2% – 0,3 szklanki (70 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Serek homogenizowany naturalny – 3 łyżki (70 g)
Wiórki kokosowe – 1 łyżka (5 g)
Ananas – 1,25 plastra (90 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżeczki (3 g)
Woda mineralna – 0,1 szklanki (17 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Serek zmiksuj na gładki krem z miodem i częścią wiórków kokosowych.
3. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej cienko oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
4. Gotowe naleśniki posmaruj serkiem (część zostaw do dekoracji), złóż w koperty i ozdób pozostałym serkiem, obranym i pokrojonym w kostkę ananasem oraz odrobiną wiórków kokosowych.