07:30 Posiłek I

Jajecznica ze szpinakiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 47 g
Tłuszcz: 20 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 3 małe (140 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Szpinak (świeży) – 1,25 garści (23 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Szpinak dokładnie umyj i sparz.
2. Jaja wbij na patelnię i smaż na oliwie, dodaj szpinak.
3. Jajecznicę dopraw ziołami, podawaj z pieczywem.

10:45 Posiłek II

Koktajl z jabłkiem i mango

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 55 g
Tłuszcz: 7 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,3 szklanki (300 g)
Mango – 0,75 sztuki (170 g)
Jabłko – 1 duża sztuka (220 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Mango obierz, pokrój, dorzuć do jabłek.
3. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
4. Koktajl podawaj schłodzony.

14:00 Posiłek III

Dorsz z warzywami i ziemniakami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 82 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 44 g

SKŁADNIKI:

Ziemniaki – 5 dużych sztuk (475 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (11 g)
Filet z dorsza – 1,75 porcji (160 g)
Pietruszka korzeń – 2 średnie sztuki (160 g)
Cebula – 1,25 sztuki (120 g)
Marchew – 1 średnia sztuka (95 g)
Seler korzeniowy – 0,25 sztuki (120 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
2. Ziemniaki umyj, obierz i ugotuj.
3. Filety dokładnie umyj, osusz i ułóż w naczyniu żaroodpornym.
4. Marchew, seler i pietruszkę umyj, a następnie obierz i zetrzyj na tarce.
5. Cebulę umyj, obierz, pokrój, a następnie podduś na oliwie z oliwek razem z pozostałymi warzywami.
6. Warzywa dopraw solą oraz pieprzem, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego.
7. Filety razem z warzywami piecz w temperaturze 180 stopni 20–25 minut.
8. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami.

17:15 Posiłek IV

Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem, serem feta i suszonymi pomidorami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 46 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 18 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (50 g)
Ser typu feta – 0,5 porcji (18 g)
Jaja – 1 małe (45 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Szpinak (świeży) – 1 garść (18 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (45 g)
Czosnek – 1 ząbek (4 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)
Pomidory suszone na słońcu – 0,5 garści (18 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, mleko oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, a następnie odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem, drobno posiekaj i duś na patelni.
2. Czosnek obierz i wyciśnij przez praskę.
3. Suszone pomidory przekrój na połówki, dodaj do szpinaku.
4. Ser feta rozkrusz, dodaj na patelnię.
5. Całość dokładnie wymieszaj i dopraw przyprawami.
Przygotowanie naleśników:
1. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.