07:30 Posiłek I
Jogurt grecki z płatkami kukurydzianymi, miodem, orzechami laskowymi, jabłkiem i cynamonem
Energia: 475 kcal
Węglowodany: 71 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 15 g
Jogurt naturalny 2% – 1 szklanka (210 g)
Płatki kukurydziane – 1,5 szklanki (40 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżeczki (7 g)
Orzechy laskowe – 0,5 garści (14 g)
Jabłko – 1 mała sztuka (140 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)
1. Jabłko umyj i pokrój w plastry.
2. Jogurt przełóż do miseczki, posyp płatkami i posiekanymi orzechami.
3. Dodaj pokrojone jabłko, skrop miodem i posyp całość cynamonem.
10:45 Posiłek II
Shake z bazylią, gruszką i bananem
Energia: 339 kcal
Węglowodany: 46 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 12 g
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,75 garści (12 g)
Jabłko (150g)
Banan – 1 średnia sztuka (150 g)
Migdały – 1 łyżka (12 g)
1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp migdałami.
14:00 Posiłek III
Pieczone udko z kurczaka z papryką, ziemniaki
Energia: 679 kcal
Węglowodany: 62 g
Tłuszcz: 19 g
Białko: 56 g
Udko z kurczaka bez skóry i kości – 1,5 porcji (240 g)
Ziemniaki – 4 duże sztuki (400 g)
Papryka czerwona – 1,5 małej sztuki (160 g)
Cebula – 0,75 sztuki (80 g)
Zioła prowansalskie – 2 szczypty (1 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (8 g)
1. Udko natrzyj ulubionymi przyprawami (np. czosnek w proszku, sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka).
2. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę i oprósz przyprawami.
3. Paprykę i cebulę pokrój w paski, dodaj do ziemniaków.
3. Umieść warzywa i mięso w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i piecz w temperaturze 180 stopni przez około 40-50 minut (do miękkości mięsa).
4. Podawaj razem.
17:15 Posiłek IV
Sałatka z ciecierzycą, makaronem pełnoziarnisty, ogórkiem kiszonym i czerwoną papryką
Energia: 407 kcal
Węglowodany: 58 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 15 g
Ciecierzyca konserwowa – 0,5 szklanki (75 g)
Papryka czerwona – 0,5 średniej sztuki (70 g)
Ogórek kiszony – 1,25 sztuki (75 g)
Cebula – 0,25 sztuki (30 g)
Cytryna – 0,75 plastra (6 g)
Natka pietruszki – 0,5 łyżki (6 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (6 g)
Makaron pełnoziarnisty – 0,75 szklanki (55 g)
1. Makaron ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
2. Ogórki i ciecierzycę odsącz z zalewy, pokrój w kostkę.
3. Paprykę umyj, pokrój w kostkę, cebulę obierz, posiekaj.
4. Natkę pietruszki opłucz, posiekaj.
5. Do miski włóż makaron, ciecierzycę, ogórka, paprykę, pietruszkę i cebulę, wymieszaj.
6. Zmieszaj oliwę z cytryną, dressingiem skrop sałatkę.