07:30 Posiłek I
Cynamonowa owsianka z gruszką i orzechami włoskimi
Energia: 475 kcal
Węglowodany: 73 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 16 g
Płatki owsiane – 6 łyżek (55 g)
Gruszka – 2 małe sztuki (180 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,5 garści (11 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)
1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojone plasterki gruszki i cynamon.
4. Posiekaj i dodaj orzechy włoskie.
10:45 Posiłek II
Koktajl z bananem i mango
Energia: 339 kcal
Węglowodany: 58 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 12 g
Mleko 2% – 1,1 szklanki (275 g)
Banan – 2 małe sztuki (220 g)
Mango – 0,5 sztuki (160 g)
1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Mango obierz, pokrój, dorzuć do banana.
3. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
4. Koktajl podawaj schłodzony.
14:00 Posiłek III
Indyk z kaszą jęczmienną i warzywami na patelnię
Energia: 679 kcal
Węglowodany: 74 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 38 g
Kasza jęczmienna – 0,5 szklanki (90 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Filet z indyka – 1,25 porcji (120 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,75 porcji (250 g)
1. Mięso umyj, pokrój na kawałki, dopraw przyprawami, a następnie podduś na oliwie z oliwek na patelni.
2. Dodaj warzywa, całość duś pod przykryciem.
3. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Całość podawaj razem z kaszą.
17:15 Posiłek IV
Naleśniki razowe z miodowym serkiem homogenizowanym, dżemem brzoskwiniowym i orzechami włoskimi
Energia: 407 kcal
Węglowodany: 48 g
Tłuszcz: 16 g
Białko: 16 g
Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (45 g)
Mleko 2% – 0,3 szklanki (70 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Serek homogenizowany naturalny – 2,5 łyżki (65 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżeczki (3 g)
Dżem brzoskwiniowy niskosłodzony – 1 łyżka (21 g)
Masło orzechowe (5g)
Woda mineralna – 0,1 szklanki (17 g)
1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Serek wymieszaj z miodem, orzechy włoskie posiekaj.
3. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej cienko oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
4. Gotowe naleśniki posmaruj serkiem (część zostaw do dekoracji) i dżemem, złóż w koperty i ozdób pozostałą częścią serka i siekanymi orzechami.