Dzień 26


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jajecznica z rzodkiewką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 47 g
Tłuszcz: 19 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 duże (130 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Rzodkiewka – 6 dużych sztuk (110 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rzodkiewkę umyj, pokrój na kawałki.
2. Jaja wbij na patelnię i smaż na oliwie.
3. Jajecznicę dopraw ziołami, podawaj z pieczywem i rzodkiewką.

10:45 Posiłek II

Shake z rukolą, gruszką i bananem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 47 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Rukola – 2,5 garści (45 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (140 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp migdałami.

14:00 Posiłek III

Indyk z kaszą jęczmienną i warzywami na patelnię


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 74 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 38 g

SKŁADNIKI:

Kasza jęczmienna – 0,5 szklanki (90 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Filet z indyka – 1,25 porcji (120 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,75 porcji (250 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso umyj, pokrój na kawałki, dopraw przyprawami, a następnie podduś na oliwie z oliwek na patelni.
2. Dodaj warzywa, całość duś pod przykryciem.
3. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Całość podawaj razem z kaszą.

17:15 Posiłek IV

Pełnoziarniste naleśniki z puree z zielonego groszku i mięty


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 54 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 14 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (70 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (45 g)
Woda mineralna – 5 łyżek (45 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Groszek zielony – 1,25 szklanki (150 g)
Mięta – 3 liście (3 g)
Jogurt naturalny 2% – 2 łyżki (45 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę i mleko wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, dodaj szczyptę soli, odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody gazowanej.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie farszu:
1. Zielony groszek ugotuj w lekko osolonej wodzie (ok. 5 minut).
2. Odcedzony groszek zblenduj z oliwą z oliwek i miętą.
3. Zmieszaj jogurt naturalny z groszkiem. Dopraw do smaku.

Przygotowanie naleśników:
1. Przygotowane naleśniki posmaruj puree z zielonego groszku, a następnie złóż w ćwiartki.