07:30 Posiłek I

Owsianka z bananem, żurawiną i makiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 79 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5,5 łyżki (55 g)
Mak niebieski – 0,5 łyżki (5 g)
Banan – 1 średnia sztuka (160 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (160 g)
Żurawina suszona – 1,5 łyżki (16 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, banana, suszoną żurawinę oraz mak.

10:45 Posiłek II

Kanapka z pastą jajeczną z twarogiem i sok wielowarzywny

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 41 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 27 g

SKŁADNIKI:

Bułka pszenna – 1 mała sztuka (60 g)
Jaja – 1 małe (35 g)
Śmietana 12% – (3 g)
Pomidor – (35 g)
Sok wielowarzywny – 0,5 szklanki (110 g)
Ser twarogowy chudy – 2,5 plastra (75 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i przygotuj pastę.
2. Ugotowane na twardo jajka i twaróg dokładnie rozgnieć widelcem i wymieszaj ze śmietaną, dopraw do smaku.
3. Pomidor pokrój w cienkie plasterki i ułóż na kanapce.
4. Podawaj ze szklanką soku wielowarzywnego.

14:00 Posiłek III

Kurczak z kaszą perłową i cukinią

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 65 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 49 g

SKŁADNIKI:

Kasza jęczmienna – 0,5 szklanki (95 g)
Filet z piersi kurczaka – 1,75 porcji (160 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (11 g)
Cukinia – 1 mała sztuka (130 g)
Imbir suszony – 1 szczypta (1 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g)
Curry – 1 szczypta (1 g)
Kurkuma – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Przygotuj marynatę. W tym celu wymieszaj przyprawy z oliwą z oliwek.
2. Filet z kurczaka umyj, usuń części niejadalne. Mięso zanurz w marynacie i odstaw do lodówki na 30 minut.
3. Filet z kurczaka ugotuj na parze.
4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
5. Cukinię umyj, obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój w półokręgi i gotuj na parze do miękkości.
6. Cukinię posyp solą, pieprzem i słodką papryką.
7. Mięso podawaj z kaszą i cukinią.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z kaszą jaglaną, ciecierzycą i pomidorkami koktajlowymi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 52 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Soczewica czerwona (nasiona suche) (25g)
Kasza jaglana – 0,25 szklanki (50 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Pomidorki koktajlowe – 6 sztuk (110 g)
Oliwki zielone – 0,5 garści (15 g)
Sałata maślana – 5,5 liścia (50 g)
Natka pietruszki – 1 łyżka (11 g)
Ocet – 0,5 łyżki (4 g)
Zioła prowansalskie – 3 szczypty (3 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Cieciorkę odsącz z zalewy.
2. Kaszę jaglaną zalej wrzątkiem zgodnie z instrukcją zawartą na opakowaniu.
3. Pomidorki koktajlowe oraz oliwki przekrój na połówki.
4. Liście sałaty dokładnie umyj, porwij na kawałki, wymieszaj z ciecierzycą, pomidorkami i oliwkami.
5. W osobnej miseczce wymieszaj ze sobą oliwę z oliwek, zioła prowansalskie, ocet, sól oraz pieprz.
6. Na talerz wyłóż kaszę jaglaną, następnie cieciorkę wraz z warzywami.
7. Całość skrop dressingiem oraz posyp posiekaną natką pietruszki.