Dzień 28


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jaglanka z cynamonem, jabłkiem i migdałami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 75 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 17 g

SKŁADNIKI:

Płatki jaglane – 6 łyżek (55 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (11 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (170 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej do płatków wrzątku.
4. Dodaj jogurt.
5. Dodaj pokrojone jabłko, cynamon oraz posiekane migdały.

10:45 Posiłek II

Bananowo-pomarańczowe smoothie z cynamonem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 39 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 17 g

SKŁADNIKI:

Serek homogenizowany naturalny – 4 łyżki (100 g)
Pomarańcza – 1 mała sztuka (160 g)
Banan – 1 średnia sztuka (160 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (40 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce umyj i obierz ze skórki.
2. Pomarańczę pokrój w cząstki, usuń pestki.
3. Połącz owoce, serek i mleko.
4. Dodaj cynamon i zmiksuj wszystko do uzyskania jednolitej konsystencji.

14:00 Posiłek III

Zapiekana ciecierzyca z zielonym groszkiem w sosie pomidorowym i kaszą jaglaną


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 85 g
Tłuszcz: 24 g
Białko: 21 g

SKŁADNIKI:

Fasola czerwona (puszka) (110g)
Kasza jaglana – 0,5 szklanki (80 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (16 g)
Groszek zielony – 0,5 szklanki (80 g)
Pomidor – 2 małe sztuki (275 g)
Czosnek – 1,5 ząbka (6 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni.
2. Pomidory umyj, sparz wrzątkiem, obierz ze skórki i drobno pokrój, a następnie duś na oliwie z oliwek.
3. Sos pomidorowy dopraw ziołami prowansalskimi, czosnkiem wyciśniętym przez praskę, solą oraz pieprzem.
4. Kaszę gotuj przez połowę czasu podanego w instrukcji na opakowaniu, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego.
5. Do kaszy dodaj odsączoną cieciorkę oraz zielony groszek, a następnie zalej sosem pomidorowym.
6. Całość piecz w 180 stopniach przez 20 minut.

17:15 Posiłek IV

Serek wiejski z rzodkiewką, szczypiorkiem i pomidorkami koktajlowymi oraz pieczywem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 49 g
Tłuszcz: 9 g
Białko: 29 g

SKŁADNIKI:

Serek wiejski – 7 łyżek (170 g)
Chleb graham – 3 małe kromki (90 g)
Pomidorki koktajlowe – 7,5 sztuki (140 g)
Rzodkiewka – 3 duże sztuki (50 g)
Szczypiorek – 0,25 pęczka (11 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pomidorki koktajlowe umyj, przekrój i posyp szczypiorkiem.
2. Dodaj pokrojoną rzodkiewkę, całość dopraw pieprzem i ziołami prowansalskimi wedle uznania.
3. Całość połącz z serkiem wiejskim.
4. Podawaj z pieczywem.