07:30 Posiłek I

Jajecznica z cebulą, pomidorem i natką pietruszki

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 49 g
Tłuszcz: 19 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 duże (130 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (95 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (140 g)
Cebula – 0,25 sztuki (30 g)
Natka pietruszki – 0,25 pęczka (5 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Cebulę umyj, obierz i pokrój na kawałki, a następnie podduś na oliwie z oliwek.
2. Pomidora pokrój na kawałki i dodaj do cebuli.
3. Jaja wbij na patelnię, dodaj posiekaną natkę pietruszki.
4. Jajecznicę dopraw solą oraz pieprzem.
5. Podawaj z pieczywem.

10:45 Posiłek II

Shake z selerem, gruszką i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 57 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (200 g)
Seler naciowy – 2 łodygi (85 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (140 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp płatkami.

14:00 Posiłek III

Dorsz z kaszą jaglaną i warzywami na patelnię

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 78 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 38 g

SKŁADNIKI:

Kasza jaglana – 0,5 szklanki (95 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (6 g)
Filet z dorsza – 1,25 porcji (120 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,75 porcji (250 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Filety z dorsza umyj, osusz, dopraw solą oraz pieprzem, a następnie duś na patelni na oliwie z oliwek.
2. Dodaj mrożone warzywa i duś pod przykryciem.
3. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki razowe z twarożkiem, gruszką i orzechami włoskimi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 56 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 18 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (35 g)
Mleko 2% – 0,4 szklanki (85 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżeczki (2 g)
Ser twarogowy półtłusty – 0,5 kostki (85 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżki (35 g)
Miód pszczeli – 1,5 łyżeczki (21 g)
Gruszka – 1 mała sztuka (50 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,25 garści (4 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mleko i mąkę wymieszaj na gładką masę. Umaż naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem.
2. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem.
3. Gruszkę pokrój w kostkę, wrzuć na patelnię z niewielką ilością wody. Duś, następnie dodaj miód i posiekane orzechy.
4. Na naleśnik wyłóż twarożek i gruszkę, zwiń.