07:30 Posiłek I

Jaglanka z grejpfrutem, żurawiną i nasionami lnu

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 78 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 19 g

SKŁADNIKI:

Grejpfrut – 0,5 sztuki (150 g)
Płatki jaglane – 6 łyżek (60 g)
Żurawina suszona – 1 łyżka (10 g)
Siemię lniane – 1 łyżka (10 g)
Mleko 2% – 1,1 szklanki (250 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj podgrzane mleko, pokrojony w cząstki grejpfrut, żurawinę oraz siemię lniane.

10:45 Posiłek II

Shake z selerem, gruszką i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 57 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (200 g)
Seler naciowy – 2 łodygi (85 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (140 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp płatkami.

14:00 Posiłek III

Pieczona sola z pomidorkami i papryką z kaszą jaglaną

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 72 g
Tłuszcz: 16 g
Białko: 43 g

SKŁADNIKI:

Kasza jaglana – 0,5 szklanki (95 g)
Filet z soli – 1,75 porcji (160 g)
Pomidorki koktajlowe – 9 sztuk (180 g)
Papryka czerwona – 0,5 dużej sztuki (95 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (11 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Pieprz cytrynowy – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Rybę oczyść, pozbaw większych ości i dopraw solą, pieprzem i pieprzem cytrynowym.
3. Paprykę pokrój w kostkę, a pomidorki na pół.
4. Naczynie żaroodporne lub folię aluminiową natrzyj częścią oliwy i ułóż rybę, a dookoła niej warzywa. Całość polej jeszcze resztą oliwy i piecz w 180°C ok. 15 minut. Jeśli używasz naczynia żaroodpornego, rybę i warzywa przykryj kawałkiem folii aluminiowej lub przykrywką od naczynia (jeśli posiadasz). Natomiast gdy robisz danie w folii, zrób z niej papilot.
5. Gotową rybę podawaj z kaszą.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki pszenne z twarożkiem, bananem i kiwi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 53 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 22 g

SKŁADNIKI:

Mąka pszenna – 0,5 szklanki (40 g)
Mleko 2% – 0,4 szklanki (90 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżki (2 g)
Ser twarogowy półtłusty – 0,5 kostki (90 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżki (35 g)
Banan – (55 g)
Kiwi – 1 sztuka (65 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mleko i mąkę wymieszaj na gładką masę. Umaż naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem.
2. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem i rozgniecionym bananem.
3. Kiwi pokrój w kostkę.
4. Na naleśnik wyłóż twarożek i owoce, zwiń.