Dzień 30


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Owsianka z bananem, cynamonem i orzechami laskowymi


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 67 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 17 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5,5 łyżki (55 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Orzechy laskowe – 0,25 garści (9 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)
Mleko 2% – 1 szklanka (230 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj podgrzane mleko, pokrojonego w plasterki banana i cynamon.
4. Całość posyp posiekanymi orzechami laskowymi.

10:45 Posiłek II

Kanapka z serem, wędliną, sałatą i papryką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 34 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 21 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 0,75 sztuki (65 g)
Ser żółty gouda – 1 plaster (17 g)
Wędlina z piersi kurczaka – 2 plastry (40 g)
Masło – 0,5 łyżki (4 g)
Sałata maślana – 0,5 liścia (5 g)
Papryka żółta – 0,5 małej sztuki (30 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i posmaruj masłem.
2. Na pieczywie ułóż plastry sera i wędliny.
3. Sałatę umyj, ułóż ją na kanapce. Paprykę umyj, pokrój w plasterki i ułóż na kanapce.

14:00 Posiłek III

Kurczak z kaszą gryczaną i mieszanką warzyw z kalafiorem, brokułami i marchwią


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 74 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 47 g

SKŁADNIKI:

Kasza gryczana – 0,5 szklanki (100 g)
Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (130 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (9 g)
Mieszanka warzywna z kalafiorem. brokułami i marchwią – 3 porcje (275 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso umyj, pokrój na kawałki, dopraw przyprawami, a następnie podduś na oliwie z oliwek na patelni.
2. Dodaj warzywa, całość duś pod przykryciem.
3. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Całość podawaj razem z kaszą.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z szynką, szpinakiem i papryką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 44 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 23 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (65 g)
Jaja – 1 małe (50 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Woda mineralna – 0,5 szklanki (100 g)
Szynka kanapkowa – 2,25 plastra (40 g)
Szpinak (świeży) – 1 garść (21 g)
Papryka czerwona – 1 mała sztuka (100 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem, drobno posiekaj i duś na patelni na pozostałej ilości oliwy.
2. Paprykę dokładnie umyj i pokrój w drobną kostkę. Dodaj ją do szpinaku i duś aż do miękkości papryki.
3. Szynkę pokrój w drobne kawałki i dodaj do papryki i szpinaku. Całość wymieszaj.
4. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.