07:30 Posiłek I

Owsianka z serkiem wiejskim, jabłkiem, suszonymi śliwkami i słonecznikiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 58 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5 łyżek (45 g)
Serek wiejski – 6 łyżek (140 g)
Jabłko – 1 mała sztuka (130 g)
Słonecznik – 1 łyżka (9 g)
Suszone śliwki – 0,25 garści (13 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj serek wiejski, jabłko pokrojone w plastry i suszone śliwki.
4. Całość posyp słonecznikiem.

10:45 Posiłek II

Kanapki z pomidorem i cebulą

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 339 kcal Węglowodany: 47 g Tłuszcz: 12 g Białko: 10 g
SKŁADNIKI:

Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Masło – 2,5 łyżeczki (12 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (120 g)
Cebula – 1,25 plastra (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pieczywo posmaruj masłem.
2. Pomidora pokrój w plastry.
3. Cebulę pokrój w piórka.
4. Na pieczywie ułóż pomidory, ozdób cebulą.

14:00 Posiłek III

Pełnoziarniste spaghetti z sosem z mintaja

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 84 g
Tłuszcz: 16 g
Białko: 40 g

SKŁADNIKI:

Makaron pełnoziarnisty – 1,25 szklanki (120 g)
Pomidor – 1 duża sztuka (220 g)
Filet z mintaja – 1,25 porcji (120 g)
Oliwa z oliwek – 2,5 łyżeczki (12 g)
Szczypiorek – 1,5 łyżki (7 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rybę oczyść dokładnie, osusz i pokrój w kostkę. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Podsmaż kawałki ryby na oliwie, dopraw solą. Możesz rozdrobnić kawałki ryby.
3. Do ryby dodaj pomidory pokrojone w kostkę. Dodaj kilka łyżek wody z gotowania makaronu i gotuj 5 minut. Pod koniec dodaj posiekany szczypiorek.
4. Makaron odcedź, przełóż do sosu i smaż razem przez chwilę, dopraw całość do smaku w razie potrzeby.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z ryżem brązowym, pomidorkami cherry, tuńczykiem i bazylią

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 51 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 19 g

SKŁADNIKI:

Ryż brązowy – 4 łyżki (60 g)
Tuńczyk w wodzie – 2 łyżki (60 g)
Cebula czerwona – 0,25 sztuki (25 g)
Pomidorki koktajlowe – 6,5 sztuki (120 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (6 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Odcedź tuńczyka, oczyść i pokrój pomidory i cebulę.
3. W misce umieść ryż, tuńczyka, pomidory, cebulę. Dodaj oliwę, liście bazylii i całość dobrze wymieszaj. Na koniec dodaj sól i pieprz do smaku.