Dzień 33


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jajecznica ze szczypiorkiem, chlebem typu graham i warzywami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 52 g
Tłuszcz: 18 g
Białko: 23 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 średnie (110 g)
Olej rzepakowy – 1,5 łyżeczki (5 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Cebula – 0,5 sztuki (45 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (80 g)
Papryka żółta – 0,5 małej sztuki (23 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Na patelni rozgrzej część oleju, dodaj rozkłócone jajka, zmniejsz ogień i ścinaj delikatnie mieszając.
3. Z pomidorków, żółtej papryki i posiekanej cebulki zrób sałatkę i polej ją resztą oleju.
4. Jajecznicę podawaj z pieczywem i warzywami.

10:45 Posiłek II

Koktajl orzechowy z ziarnami słonecznika


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 27 g
Tłuszcz: 20 g
Białko: 15 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1 szklanka (240 g)
Masło orzechowe – 1 łyżka (20 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżki (12 g)
Słonecznik – 1 łyżka (10 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Do pojemnika blendera wlej mleko, dodaj masło orzechowe i miód, dokładnie zmiksuj.
2. Dodaj ziarna słonecznika, wymieszaj.
3. Koktajl podawaj schłodzony.

14:00 Posiłek III

Zapiekanka warzywna z kurczakiem i ryżem basmati


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 61 g
Tłuszcz: 26 g
Białko: 41 g

SKŁADNIKI:

Ryż basmati – 4 łyzki (65 g)
Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (95 g)
Ser mozzarella – 1,75 porcji (45 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (13 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 1,5 porcji (140 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
2. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Warzywa ułóż w naczyniu żaroodpornym.
4. Mięso umyj, pokrój i dopraw solą oraz pieprzem, krótko podsmaż na patelni na oliwie z oliwek, a następnie dodaj do warzyw.
5. Całość posyp startą mozzarellą i suszoną papryką.
6. Piecz w 200 stopniach 20-30 minut.
7. Podawaj razem z ugotowanym ryżem.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, rukolą, pomidorkami koktajlowym, czerwoną fasolą i migdałami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 50 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Fasola czerwona (puszka) – 2,5 łyżki (50 g)
Pomidorki koktajlowe – 2,5 sztuki (45 g)
Makaron pełnoziarnisty – 0,5 szklanki (55 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (12 g)
Ocet – 0,5 łyżeczki (1 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (6 g)
Rukola – 1,5 garści (30 g)
Oregano – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron i czerwoną fasolę ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Pomidorki koktajlowe umyj i pokrój na połówki.
3. W miseczce zmieszaj ze sobą oliwę z oliwek, ocet, oregano, sól i pieprz.
4. Wymieszaj ze sobą pokrojone pomidorki, czerwoną fasolę, makaron i rukolę.
5. Całość skrop przygotowanym dressingiem i posyp migdałami.