07:30 Posiłek I

Owsianka z pomarańczą, cynamonem i orzechami włoskimi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 69 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 18 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 6,5 łyżki (65 g)
Pomarańcza – 1 mała sztuka (130 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (190 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,5 garści (13 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojoną na cząstki pomarańczę oraz cynamon.
4. Owsiankę posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

10:45 Posiłek II

Kanapka z twarożkiem paprykowym i ogórkiem kiszonym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 41 g
Tłuszcz: 8 g
Białko: 21 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 1 sztuka (80 g)
Serek wiejski bezlaktozowy (165g)
Papryka żółta (35g)
Śmietana 12% – 0,5 łyżki (10 g)
Koper ogrodowy – 0,5 łyżki (3 g)
Ogórek kiszony – 0,5 sztuki (30 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo, paprykę umyj i drobno posiekaj.
2. Twaróg ze śmietaną dokładnie rozgnieć widelcem. Dodaj paprykę i posiekany koperek do twarogu, wymieszaj i dopraw do smaku.
3. Posmaruj pieczywo pastą. Na wierzchu ułóż cienko pokrojony ogórek.

14:00 Posiłek III

Ryżowy makaron ze szpinakiem i grzybami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 115 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Makaron ryżowy – 3 porcje (120 g)
Pieczarki – 2,25 garści (120 g)
Szpinak (świeży) – 3,25 garści (60 g)
Cebula – 0,75 sztuki (60 g)
Oliwa z oliwek – 2,5 łyżeczki (12 g)
Mak niebieski – 0,5 łyżki (6 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Obierz i umyj warzywa. Pokrój cebulę w kostkę.
2. Na patelni z oliwą lekko podsmaż cebulę, dodaj grzyby i gotuj przez kilka minut pod przykryciem. Dopraw solą i pieprzem, pod koniec dodaj szpinak i wymieszaj. Gotuj razem, aż szpinak zwiędnie.
3. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
4. W dużej misce połącz makaron, grzyby, szpinak i mak. Dobrze wymieszaj i natychmiast podawaj.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki razowe z bananowym serkiem homogenizowanym, kiwi i migdałami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 44 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 17 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (45 g)
Mleko 2% – 0,3 szklanki (75 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Serek homogenizowany naturalny – 2,5 łyżki (65 g)
Banan – (35 g)
Kiwi – 0,5 sztuki (45 g)
Migdały – 0,5 łyżeczki (4 g)
Woda mineralna – 0,1 szklanki (18 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Z obranego banana odkrój 3–4 cienkie plasterki, a kiwi delikatnie obierz, przekrój na pół i pokrój w półplasterki. Migdały posiekaj.
3. Serek zblenduj z pozostałym bananem na gładki krem.
4. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej cienko oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
5. Gotowe naleśniki posmaruj bananowym serkiem, złóż w koperty i ozdób kawałkami kiwi, banana i siekanymi migdałami.