Dzień 37


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Mleko z płatkami kukurydzianymi, orzechami laskowymi i bananem suszonym


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 61 g
Tłuszcz: 20 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Płatki kukurydziane – 1,5 szklanki (45 g)
Orzechy laskowe – 0,5 garści (11 g)
Mleko 2% – 1 szklanka (230 g)
Banan suszony – 7,5 plastra (23 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Orzechy posiekaj.
2. Wsyp płatki i orzechy do miseczki, zalej mlekiem.
3. Podawaj z kawałkami banana.

10:45 Posiłek II

Shake z selerem, jabłkiem i ananasem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 49 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (210 g)
Seler naciowy – 3 łodygi (130 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (180 g)
Ananas – (120 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,5 garści (15 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp orzechami.

14:00 Posiłek III

Kurczak z kaszą gryczaną, puree z zielonego groszku i buraczkami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 79 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 45 g

SKŁADNIKI:

Kasza gryczana – 0,5 szklanki (95 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (120 g)
Groszek zielony – 1,5 szklanki (210 g)
Burak – 2 małe sztuki (180 g)
Cytryna – (18 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso umyj, dopraw solą i pieprzem, a następnie grilluj na patelni na oliwie z oliwek.
2. Kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Groszek wrzuć na wrzątek i gotuj do miękkości.
4. Ugotowany groszek zmiksuj z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, solą oraz pieprzem.
5. Buraki umyj, obierz i zetrzyj na tarce, a następnie dopraw solą i pieprzem oraz skrop sokiem z cytryny.
6. Kaszę podawaj z kurczakiem z puree z zielonego groszku oraz buraczkami.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z ryżem brązowym, pomidorkami cherry, tuńczykiem i bazylią


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 51 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 19 g

SKŁADNIKI:

Ryż brązowy – 4 łyżki (60 g)
Tuńczyk w wodzie – 2 łyżki (60 g)
Cebula czerwona – 0,25 sztuki (25 g)
Pomidorki koktajlowe – 6,5 sztuki (120 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (6 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Odcedź tuńczyka, oczyść i pokrój pomidory i cebulę.
3. W misce umieść ryż, tuńczyka, pomidory, cebulę. Dodaj oliwę, liście bazylii i całość dobrze wymieszaj. Na koniec dodaj sól i pieprz do smaku.