07:30 Posiłek I

Mleko z płatkami kukurydzianymi, ciemną czekoladą i jabłkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 77 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 14 g

SKŁADNIKI:

Płatki kukurydziane – 1,75 szklanki (50 g)
Czekolada gorzka – 2,5 kostki (19 g)
Mleko 2% – 1,1 szklanki (250 g)
Jabłko – 1 mała sztuka (120 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jabłko umyj i pokrój w półplasterki.
2. Czekoladę posiekaj.
3. Wsyp płatki i czekoladę do miseczki, zalej mlekiem.
4. Podawaj z kawałkami jabłka.

10:45 Posiłek II

Pełnoziarnista kanapka z szynką dojrzewającą, pastą z oliwek i pomidorami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 38 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 1 sztuka (70 g)
Szynka parmeńska – 1,5 plastra (25 g)
Pomidor – (35 g)
Oliwki czarne – 0,5 łyżki (10 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (3 g)
Natka pietruszki – (1 g)
Czosnek – 0,5 ząbka (2 g)
Tapenada z czarnych oliwek – 1 łyżka (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Oliwki, oliwę, czosnek oraz natkę pietruszki zmiksuj blenderem na jednolitą pastę.
2. Przekrój bułkę na dwie części i opiecz na grillu lub patelni grillowej.
3. Bułkę posmaruj pastą z oliwek, następnie ułóż plastry pomidora i szynkę.
4. Całość przykryj drugą połówką bułki.
*Zamiast samodzielnie przygotowywanej pasty z oliwek możesz wykorzystać gotową tapenadę z czarnych oliwek.

14:00 Posiłek III

Łosoś z ryżem basmati i warzywami na patelnię

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 87 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 35 g

SKŁADNIKI:

Ryż basmati – 0,5 szklanki (90 g)
Filet z łososia – 1,25 porcji (110 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,5 porcji (250 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Łososia dopraw solą oraz pieprzem, a następnie pokrój na kawałki i duś na patelni na oliwie z oliwek.
2. Dodaj mrożone warzywa i duś pod przykryciem.
3. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

17:15 Posiłek IV

Serek homogenizowany z tuńczykiem i oliwkami podany z bułką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 38 g
Tłuszcz: 16 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Serek homogenizowany naturalny – 4,5 łyżki (100 g)
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (65 g)
Tuńczyk w wodzie – 1,5 łyżeczki (21 g)
Oliwki czarne – 0,5 łyżki (10 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Tuńczyka rozdrobnij widelcem. Oliwki pokrój w plasterki.
2. Wymieszaj składniki z serkiem i dopraw pieprzem i solą.
3. Podawaj z bułką.