07:30 Posiłek I

Cynamonowa owsianka z gruszką i orzechami włoskimi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 73 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 6 łyżek (55 g)
Gruszka – 2 małe sztuki (180 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,5 garści (11 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojone plasterki gruszki i cynamon.
4. Posiekaj i dodaj orzechy włoskie.

10:45 Posiłek II

Koktajl z bananem, kakao i miodem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 55 g
Tłuszcz: 8 g
Białko: 14 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,3 szklanki (300 g)
Banan – 2 małe sztuki (250 g)
Kakao naturalne 16% – 0,5 łyżki (6 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżeczki (6 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Dodaj mleko i kakao, dokładnie zmiksuj.
3. Koktajl podawaj schłodzony.

14:00 Posiłek III

Zapiekanka warzywna z kurczakiem i ryżem basmati

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 61 g
Tłuszcz: 26 g
Białko: 41 g

SKŁADNIKI:

Ryż basmati – 4 łyzki (65 g)
Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (95 g)
Ser mozzarella – 1,75 porcji (45 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (13 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 1,5 porcji (140 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
2. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Warzywa ułóż w naczyniu żaroodpornym.
4. Mięso umyj, pokrój i dopraw solą oraz pieprzem, krótko podsmaż na patelni na oliwie z oliwek, a następnie dodaj do warzyw.
5. Całość posyp startą mozzarellą i suszoną papryką.
6. Piecz w 200 stopniach 20-30 minut.
7. Podawaj razem z ugotowanym ryżem.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki razowe z nerkowcowym serkiem homogenizowanym i dżemem truskawkowym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 46 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (45 g)
Mleko 2% – 0,3 szklanki (70 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Jogurt naturalny (185g)
Dżem truskawkowy niskosłodzony – 2 łyżeczki (21 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżeczki (3 g)
Orzechy nerkowca – 0,25 garści (8 g)
Woda mineralna – 0,1 szklanki (17 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Serek zblenduj na gładki krem z miodem i częścią orzechów nerkowca.
3. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej cienko oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
4. Gotowe naleśniki posmaruj dżemem i serkiem (część możesz zostawić do dekoracji), złóż w koperty, ozdób pozostałą częścią serka i posyp resztą posiekanych orzechów.