07:30 Posiłek I

Owsianka z pomarańczą, cynamonem i orzechami włoskimi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 69 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 18 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 6,5 łyżki (65 g)
Pomarańcza – 1 mała sztuka (130 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (190 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,5 garści (13 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojoną na cząstki pomarańczę oraz cynamon.
4. Owsiankę posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

10:45 Posiłek II

Kanapka z awokado, czosnkiem, kurczakiem, pomidorem i oliwkami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 31 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 26 g

SKŁADNIKI:

Chleb żytni razowy – 3 małe kromki (65 g)
Awokado – 0,5 sztuki (55 g)
Czosnek – 1 ząbek (4 g)
Filet z piersi kurczaka – 0,75 porcji (80 g)
Pomidor – (40 g)
Oliwki zielone – 0,25 garści (8 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie pasty z awokado
1. Miękkie awokado rozgnieć widelcem, zmieszaj z czosnkiem, solą i pieprzem.
Przygotowanie kurczaka

1. Pierś z kurczaka oprósz delikatnie ulubionymi przyprawami, solą i pieprzem.
2. Grilluj na patelni aż do uzyskania złocistego koloru mięsa.

Przygotowanie kanapek
1. Pieczywo posmaruj pastą, a następnie ułóż plasterki pomidora i pokrojonego kurczaka.

2. Kanapki posyp pokrojonymi oliwkami.

14:00 Posiłek III

Makaron z kurczakiem, bazylią i pomidorkami koktajlowymi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 74 g
Tłuszcz: 21 g
Białko: 45 g

SKŁADNIKI:

Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (100 g)
Makaron pełnoziarnisty – 1,25 szklanki (100 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (6 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (6 g)
Ser parmezan – 0,25 porcji (9 g)
Orzechy nerkowca – 0,25 garści (12 g)
Pomidorki koktajlowe – 6,5 sztuki (120 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź.
2. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni do złotego koloru.
3. Wymieszaj makaron z kurczakiem i warzywami.
4. Posyp orzechami i parmezanem.

17:15 Posiłek IV

Pełnoziarniste naleśniki z puree z zielonego groszku i mięty

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 54 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 14 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (70 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (45 g)
Woda mineralna – 5 łyżek (45 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Groszek zielony – 1,25 szklanki (150 g)
Mięta – 3 liście (3 g)
Jogurt naturalny 2% – 2 łyżki (45 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę i mleko wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, dodaj szczyptę soli, odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj, w razie potrzeby dodaj odrobinę wody gazowanej.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie farszu:
1. Zielony groszek ugotuj w lekko osolonej wodzie (ok. 5 minut).
2. Odcedzony groszek zblenduj z oliwą z oliwek i miętą.
3. Zmieszaj jogurt naturalny z groszkiem. Dopraw do smaku.

Przygotowanie naleśników:
1. Przygotowane naleśniki posmaruj puree z zielonego groszku, a następnie złóż w ćwiartki.