07:30 Posiłek I
Jajecznica na szynce z piersi indyka z chlebem żytnim z sałatką warzywną
Energia: 475 kcal
Węglowodany: 46 g
Tłuszcz: 19 g
Białko: 27 g
Jaja – 2 średnie (120 g)
Olej rzepakowy – 1,5 łyżeczki (6 g)
Chleb żytni razowy – 3 średnie kromki (90 g)
Wędlina z piersi indyka – 1 plaster (18 g)
Papryka czerwona – 0,5 małej sztuki (45 g)
Papryka żółta – 0,5 małej sztuki (45 g)
Ogórek – 0,5 sztuki (120 g)
Szczypiorek – 1 łyżka (6 g)
1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Wędlinę pokrój w drobną kostkę i dodaj na rozgrzaną połową oleju – smaż ok. 1 minuty, aż się zrumieni. Po tym czasie zmniejsz ogień, dodaj rozkłócone jajka i ścinaj delikatnie mieszając. Gotową jajecznicę posyp posiekanym szczypiorkiem.
3. Ogórka i kolorowe papryki umyj, osusz i pokrój w dowolne kawałki, polej resztą oleju i wymieszaj.
4. Gotową jajecznicę podawaj z pieczywem i sałatką warzywną.
10:45 Posiłek II
Shake z rukolą, gruszką i bananem
Energia: 339 kcal
Węglowodany: 47 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 12 g
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Rukola – 2,5 garści (45 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (140 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (12 g)
1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp migdałami.
14:00 Posiłek III
Kurczak z kaszą jaglaną i mieszanką warzyw z kalafiorem, brokułami i marchwią
Energia: 679 kcal
Węglowodany: 70 g
Tłuszcz: 17 g
Białko: 44 g
Kasza jaglana – 0,5 szklanki (95 g)
Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (120 g)
Mieszanka warzywna z kalafiorem. brokułami i marchwią – 2,75 porcji (275 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)
1. Mięso umyj, pokrój na kawałki, dopraw przyprawami, a następnie podduś na oliwie z oliwek na patelni.
2. Dodaj warzywa, całość duś pod przykryciem.
3. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Całość podawaj razem z kaszą.
17:15 Posiłek IV
Naleśniki z kurczakiem, pieczarkami i cebulką
Energia: 407 kcal
Węglowodany: 37 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 33 g
Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (50 g)
Jaja – 1 małe (40 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Woda mineralna – 0,4 szklanki (85 g)
Filet z piersi kurczaka – 0,75 porcji (85 g)
Pieczarki – 1,5 garści (85 g)
Cebula – 0,5 sztuki (40 g)
Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Mięso dokładnie umyj, pokrój w kostkę i usmaż na rozgrzanej patelni z pozostałą ilością oliwy z oliwek.
2. Pieczarki umyj, obierz ze skórki i pokrój w cienkie plastry. Następnie duś je wraz z cebulką na patelni z odrobiną oliwy, aż pieczarki będą miękkie.
3. Mięso dokładnie wymieszaj z pieczarkami.
4. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.