Dzień 42


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Owsianka z serkiem wiejskim, jabłkiem, suszonymi śliwkami i słonecznikiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 58 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 25 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5 łyżek (45 g)
Serek wiejski – 6 łyżek (140 g)
Jabłko – 1 mała sztuka (130 g)
Słonecznik – 1 łyżka (9 g)
Suszone śliwki – 0,25 garści (13 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj serek wiejski, jabłko pokrojone w plastry i suszone śliwki.
4. Całość posyp słonecznikiem.

10:45 Posiłek II

Koktajl z bananem, gruszką i cynamonem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 57 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 12 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,2 szklanki (275 g)
Banan – 2 małe sztuki (230 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (110 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Gruszkę obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój, dorzuć do banana.
3. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
4. Koktajl podawaj schłodzony, posypany cynamonem.

14:00 Posiłek III

Duszone warzywa z makaronem ryżowym i sezamem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 117 g
Tłuszcz: 14 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Makaron pełnoziarnisty (110g)
Fasola szparagowa – 1,75 garści (140 g)
Papryka czerwona – 1 mała sztuka (110 g)
Groszek zielony – 1 szklanka (140 g)
Sezam – 1 łyżka (8 g)
Limonka – 3 plastry (40 g)
Por – 0,25 sztuki (30 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (8 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron ryżowy umieść w wysokim naczyniu, zalej wrzątkiem. Zostaw pod przykryciem na ok. 5 minut. Po tym czasie odcedź.
2. Oliwę rozgrzej na patelni, dodaj pokrojony w talarki por. Duś przez chwilę.
3. Następnie dodaj fasolkę szparagową, zielony groszek i pokrojoną w paski paprykę. Smaż warzywa do miękkości. Podlewaj wodą. Na koniec dodaj sok i skórkę z limonki, dopraw pieprzem i odrobiną soli. Opcjonalnie dopraw bazylią. Do warzyw dodaj makaron, wymieszaj.
4. Wyłóż na talerz i posyp sezamem.

17:15 Posiłek IV

Twarożek ze słonecznika z koperkiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 27 g
Tłuszcz: 26 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Słonecznik – 5 łyżek (45 g)
Cytryna – (25 g)
Płatki drożdżowe – 1 łyżka (5 g)
Koper ogrodowy – 0,25 pęczka (5 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (120 g)
Cebula – 0,25 sztuki (21 g)
Chleb graham – 1 średnia kromka (30 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ziarna słonecznika zalej wodą i odstaw na 15 minut. Po tym czasie odcedź słonecznik i przełóż do wysokiego naczynia. Dodaj sok z cytryny, zmiksuj. Jeżeli uważasz, że masa jest zbyt sucha, dodaj odrobinę wody.
2. Przypraw płatkami drożdżowymi, pieprzem i szczyptą soli. Wsyp drobno posiekane koperek i cebulę.
3. Twarożkiem posmaruj chleb, ułóż plastry pomidora.