Dzień 43


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07:30 Posiłek I

Jajecznica z pieczarkami z chlebem żytnim jasnym i sałatką z pomidora i ogórka


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 44 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 średnie (110 g)
Olej rzepakowy – 1,5 łyżeczki (5 g)
Chleb żytni jasny – 3 kromki (85 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (130 g)
Pieczarki – 2 garści (110 g)
Ogórek – 0,25 sztuki (90 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Pieczarki umyj i pokrój w mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzej połowę oleju, dodaj pieczarki i duś aż puszczony przez nie sok całkiem odparuje. Po tym czasie zmniejsz ogień, dodaj rozkłócone jajka i ścinaj delikatnie mieszając.
3. Z pomidora i ogórka zrób sałatkę i polej ją resztą oleju.
4. Gotową jajecznicę podawaj z pieczywem i sałatką warzywną.

10:45 Posiłek II

Shake z selerem, ananasem i bananem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Białko: 14 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 44 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (190 g)
Seler naciowy – 2,5 łodygi (110 g)
Ananas – (110 g)
Banan – 1 średnia sztuka (160 g)
Migdały – 1 łyżka (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody. 4. Całość posyp migdałami.

14:00 Posiłek III

Pieczony łosoś w pomidorach z ryżem parboiled i brokułami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Białko: 38 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 94 g

SKŁADNIKI:

Ryż parboiled – 0,5 szklanki (95 g)
Filet z łososia – 1,25 porcji (120 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (6 g)
Przecier pomidorowy – 0,5 szklanki (120 g) Brokuły – 0,25 sztuki (180 g)
Cebula – 1 sztuka (90 g)
Czosnek – 2 ząbki (9 g)
Cytryna – 1 plaster (10 g)
Zioła prowansalskie – 2 szczypty (2 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
2. Cebulę oraz czosnek obierz i podduś na oliwie z oliwek na patelni.
3. Przecier pomidorowy dodaj do cebuli.
4. Łososia natrzyj ziołami prowansalskimi, czosnkiem wyciśniętym przez praskę, solą i pieprzem oraz obficie skrop sokiem z cytryny.
5. Następnie łososia przełóż do naczynia żaroodpornego, dodaj pomidory i piecz 15–20 minut. 6. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
7. Brokuły wrzuć na wrzątek i gotuj 4–5 minut, następnie odcedź i przelej zimną wodą.
8. Łososia podawaj z ryżem i brokułami.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki pszenne z twarożkiem, masłem orzechowym i bananem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Białko: 22 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 46 g

SKŁADNIKI:

Mąka pszenna – 2,5 łyżki (40 g)
Mleko 2% – 0,4 szklanki (85 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżeczki (2 g)
Ser twarogowy półtłusty – 0,5 kostki (85 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżki (35 g)
Banan – (50 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (8 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mleko i mąkę wymieszaj na gładką masę. Umaż naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem.
2. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym.
3. Banana pokrój w kostkę.
4. Na naleśnik wyłóż twarożek i owoce, zwiń.