07:30 Posiłek I

Owsianka z jogurtem i owocami goji

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Białko: 18 g
Tłuszcz: 9 g
Węglowodany: 81 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 6,5 łyżki (60 g)
Winogrona – 1,75 garści (120 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (190 g)
Jagody goji – 2,5 łyżeczki (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku. 2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, wymieszaj.
4. Posyp suszonymi owocami goji.

10:45 Posiłek II

Kanapka z pomidorem, szczypiorkiem i kefir

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Białko: 13 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 43 g

SKŁADNIKI:

Bułka pszenna – 1 mała sztuka (60 g)
Masło – 1,5 łyżeczki (7 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (75 g)
Szczypiorek – 1 łyżka (4 g)
Kefir 2% – 0,75 szklanki (150 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i posmaruj je masłem.
2. Pomidor umyj i pokrój w plasterki, ułóż na kanapce, posyp posiekanym szczypiorkiem i dopraw do smaku. 3. Podawaj ze szklanką kefiru.

14:00 Posiłek III

Risotto z kurczakiem, burakiem i papryką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Białko: 39 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 85 g

SKŁADNIKI:

Filet z piersi kurczaka – 1,25 porcji (120 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Ryż brązowy – 0,5 szklanki (100 g)
Burak – 1 średnia sztuka (120 g)
Natka pietruszki – 1 łyżka (12 g)
Papryka czerwona – 1 mała sztuka (120 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (6 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.
3. Warzywa pokrój w kostkę i dodaj do kurczaka. 4. Dodaj ulubione przyprawy.
5. Duś 5-10 minut, od czasu do czasu mieszając. 6. Dodaj świeże liście bazylii.
7. Dodaj ryż. Wymieszaj. Całość posyp świeżą pietruszką.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z szynką, bazylią i pomidorkami koktajlowymi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 407 kcal Białko: 23 g Tłuszcz: 12 g Węglowodany: 45 g
SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (65 g)
Jaja – 1 średnie (55 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Woda mineralna – 0,6 szklanki (110 g)
Szynka kanapkowa – 2,25 plastra (45 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (5 g)
Pomidorki koktajlowe – 5,5 sztuki (110 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut. 2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Pomidorki umyj i pokrój w kostkę. Podduś je na pozostałej ilości oliwy.
2. Liście bazylii dokładnie umyj.
3. Szynkę pokrój na małe kawałki i razem z bazylią dodaj do pomidorków. Całość duś przez kilka minut. 4. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.