07:30 Posiłek I

Jaglanka z mandarynką i słonecznikiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 73 g

SKŁADNIKI:

Mandarynki – 1,75 sztuki (100 g)
Słonecznik – 1 łyżka (10 g)
Płatki jaglane – 6,5 łyżki (60 g)
Mleko 2% – 1,1 szklanki (250 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom. 2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj podgrzane mleko, pokrojoną w cząstki mandarynkę oraz nasiona słonecznika.

10:45 Posiłek II

Kanapka z sałatą, serem i sok wielowarzywny

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Białko: 12 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 38 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 0,75 sztuki (65 g)
Ser żółty gouda – 1 plaster (16 g)
Masło – 1 łyżka (8 g)
Sałata maślana – 1 liść (8 g)
Sok wielowarzywny – 0,75 szklanki (160 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i posmaruj masłem.
2. Na pieczywie ułóż plastry sera.
3. Sałatę umyj, ułóż ją na kanapce.
4. Podawaj ze szklanką soku.

14:00 Posiłek III

Gotowany dorsz z kaszą jaglaną i surówką z marchewki i jabłka z jogurtem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 74 g

SKŁADNIKI:

Kasza jaglana – 0,5 szklanki (90 g)
Filet z dorsza – 1,5 porcji (150 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (13 g)
Jabłko – (65 g)
Marchew – 1 średnia sztuka (90 g)
Pieprz cytrynowy – 1 szczypta (1 g)
Jogurt naturalny 2% – 1 łyżka (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Ugotowaną kaszę odcedź i wymieszaj z olejem.
2. Wodę zagotuj z przyprawami i dodaj oczyszczoną rybę. Gotuj ją na bardzo małym ogniu przez ok. 12–15 minut.
3. Marchew i jabłko obierz i zetrzyj na drobnych oczkach, dodaj jogurt i wymieszaj.
4. Ugotowaną rybę delikatnie wyjmij i ułóż na talerzu. Podawaj z kaszą i surówką.

17:15 Posiłek IV

Makaronowa sałatka z wołowiną i papryką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 48 g

SKŁADNIKI:

Polędwica wołowa – 0,75 porcji (65 g)
Makaron pszenny – 0,75 szklanki (55 g)
Szpinak (świeży) – 1,25 garści (24 g)
Papryka czerwona – 0,5 małej sztuki (45 g)
Papryka zielona – 0,5 małej sztuki (45 g)
Papryka żółta – 0,5 małej sztuki (45 g)
Śmietana 12% – 1,5 łyżki (30 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g) Szczypiorek – 1 łyżka (4 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso oczyść, natrzyj oliwą, przypraw do smaku, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 180°C ok. 35 minut, w zależności od grubości mięsa.

2. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.

3. Paprykę oczyść, a następnie pokrój w kosteczkę. Przełóż do naczynia żaroodpornego, delikatnie podlej wodą i piecz pod przykryciem razem z mięsem ok. 10 minut.

4. Po upieczeniu mięsa pokrój je na mniejsze części.
5. Paprykę, makaron, szpinak oraz mięso zalej śmietaną i dopraw do smaku.
6. Podawaj posypane świeżym szczypiorkiem