07:30 Posiłek I

Jajecznica ze szpinakiem, pomidorami i ziołami prowansalskimi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 48 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 duże (130 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Szpinak (świeży) – 1,25 garści (22 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (130 g)
Zioła prowansalskie – 2 szczypty (2 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Liście szpinaku dokładnie umyj, a następnie sparz wrzątkiem.
2. Pomidora pokrój na kawałki.
3. Pomidora duś na patelni pod przykryciem na oliwie z oliwek.
4. Następnie dodaj liście szpinaku oraz jaja.
5. Jajecznicę dopraw ziołami, solą oraz pieprzem, podawaj z pieczywem.

10:45 Posiłek II

Shake z bazylią, gruszką i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Białko: 12 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 46 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,75 garści (12 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (120 g)
Banan – 1 średnia sztuka (150 g)
Migdały – 1 łyżka (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody. 4. Całość posyp migdałami.

14:00 Posiłek III

Pieczone udko z kurczaka z ziemniakami, surówką z kapusty pekińskiej

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Białko: 56 g
Tłuszcz: 20 g
Węglowodany: 62 g

SKŁADNIKI:

Udko z kurczaka bez skóry i kości – 1,5 porcji (230 g)
Ziemniaki – 4 duże sztuki (375 g)
Kapusta pekińska – 1,5 liścia (75 g)
Kukurydza – 0,25 szklanki (45 g)
Papryka czerwona – 0,5 średniej sztuki (75 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Jogurt naturalny 2% – 2,5 łyżeczki (30 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 2 szczypty (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Udko natrzyj ulubionymi przyprawami (np. czosnek w proszku, sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka).
2. Ziemniaki obierz, pokrój w kostkę i ugotuj.
3. Umieść mięso w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i piecz w temperaturze 180 stopni przez około 40-50 minut (do miękkości mięsa).
4. Umyj warzywa. Kapustę pokrój w paski, paprykę pokrój w kostkę.
5. Wymieszaj kapustę, paprykę, kukurydzę, jogurt i przyprawy.
6. Podawaj mięso z ziemniakami i surówką z kapusty pekińskiej.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki pszenne z bananowym twarożkiem i kakao

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Białko: 26 g
Tłuszcz: 9 g
Węglowodany: 54 g

SKŁADNIKI:

Mąka pszenna – 0,5 szklanki (55 g)
Mleko 2% – 0,4 szklanki (85 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Ser twarogowy chudy – 2,25 plastra (65 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżeczki (20 g)
Banan – (45 g)
Woda mineralna – 0,1 szklanki (20 g)
Kakao naturalne 16% – 0,5 łyżeczki (3 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Ser przeciśnij przez praskę lub bardzo dokładnie rozgnieć widelcem, dodaj jogurt i rozgniecionego banana. Całość bardzo dokładnie wymieszaj.
3. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
4. Gotowe naleśniki posmaruj twarożkiem, złóż w koperty i posyp kakao.