Dzień 49


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

28.02.2020

07:30 Posiłek I

Owsianka z mandarynką, jabłkiem i słonecznikiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Węglowodany: 68 g
Tłuszcz: 13 g
Białko: 16 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5 łyżek (50 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (170 g)
Słonecznik – 1 łyżka (10 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Mandarynki – 1,25 sztuki (65 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, mandarynkę, jabłko oraz słonecznik.

10:45 Posiłek II

Shake z marchewką, jabłkiem i ananasem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Węglowodany: 53 g
Tłuszcz: 6 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 1 szklanka (220 g)
Marchew – 1 duża sztuka (110 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (150 g)
Ananas – 1,25 plastra (100 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp płatkami.

14:00 Posiłek III

Makaron z warzywami w kremowym sosie


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Węglowodany: 87 g
Tłuszcz: 21 g
Białko: 24 g

SKŁADNIKI:

Makaron pszenny – 1,5 szklanki (100 g)
Serek typu fromage naturalny – 1,5 porcji (45 g)
Seler korzeniowy – 1,25 plastra (65 g)
Pietruszka korzeń – 1 mała sztuka (65 g)
Marchew – 1 mała sztuka (50 g)
Groszek zielony – 0,25 szklanki (40 g)
Koncentrat pomidorowy 30% – 0,5 łyżki (15 g)
Natka pietruszki – 1,5 łyżeczki (8 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu
2. Groszek gotuj w osolonej wodzie ok. 30 minut.
3. Seler, marchew i pietruszkę umyj, obierz i pokrój w kostkę. Warzywa przełóż na patelnię, podpraż je ok. 1 minuty, a następnie podlej wodą, dopraw solą, pieprzem i duś ok. 10 minut. Po tym czasie dodaj łyżeczkę koncentratu i wymieszaj. Odłóż niewielką część warzyw do oddzielnej miseczki (do dekoracji).
4. Warzywa zdejmij z ognia, dodaj do nich serek i wymieszaj. Do tak przygotowanego sosu przełóż ugotowany i odcedzony makaron, wymieszaj całość dokładnie.
5. Makaron przełóż na talerz, a na wierzchu połóż odłożoną część warzyw i ugotowany groszek.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z pieczarkami i cukinią


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Węglowodany: 58 g
Tłuszcz: 10 g
Białko: 13 g

SKŁADNIKI:

Cukinia – 1 mała sztuka (180 g)
Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (80 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Pieczarki – 1,25 garści (75 g)
Woda mineralna – 0,5 szklanki (90 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę i wodę wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, dopraw ciasto do smaku (np. solą, ziołami). W razie potrzeby dodaj więcej wody. Odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Pieczarki umyj, obierz ze skórki i pokrój w kostkę, a następnie podduś na pozostałej ilości oliwy z oliwek.
2. Cukinie umyj, pokrój na kawałki i dodaj do pieczarek. Całość duś kilka minut pod przykryciem.
3. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.