03.03.2020

07:30 Posiłek I

Owsianka z bananem, żurawiną i migdałami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 69 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5 łyżek (45 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (10 g)
Banan – 1 średnia sztuka (150 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Żurawina suszona – 1,5 łyżeczki (9 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, banana pokrojonego w plastry oraz żurawinę.
4. Udekoruj owsiankę posiekanymi migdałami.

10:45 Posiłek II

Razowa kanapka z szynką dojrzewającą, cukinią i pieczarkami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 20 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 37 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 1 sztuka (75 g)
Pieczarki – 0,75 garści (40 g)
Cukinia – (40 g)
Szynka parmeńska – 2 plastry (35 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (3 g)
Mięta – 4,5 liścia (4 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Warzywa umyj, oczyść i pokrój na plasterki. Podsmaż na rozgrzanej oliwie. Pod koniec smażenia dodaj miętę.
2. Przekrój bułkę na dwie części i opiecz na grillu lub patelni grillowej.
3. Na pieczywie ułóż podsmażone warzywa i szynkę. Całość przykryj drugą połówką bułki.

14:00 Posiłek III

Grillowana pierś z kurczaka z ziemniakami, kiszoną kapustą i ogórkami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 47 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 70 g

SKŁADNIKI:

Ziemniaki – 4 duże sztuki (450 g)
Filet z piersi kurczaka – 1,5 porcji (150 g)
Oliwa z oliwek – 2,5 łyżeczki (11 g)
Ogórek kiszony – 2,5 sztuki (150 g)
Kapusta kiszona – 3 garści (140 g)
Koper ogrodowy – 0,75 pęczka (14 g)
Zioła prowansalskie – 2 szczypty (2 g)
Marchew – 1 duża sztuka (130 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ziemniaki ugotuj, przekrój na połówki i posyp posiekanym koperkiem. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce.
2. Pierś z kurczaka umyj i pokrój.
3. Grilluj kurczaka na patelni na oliwie z oliwek.
4. Dopraw ziołami prowansalskimi, solą oraz pieprzem. 5. Ziemniaki oraz kurczaka podawaj z kiszoną kapustą, tartą merchewką oraz ogórkami.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z kurczakiem, cukinią i marchewką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 34 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (45 g)
Jaja – 1 małe (45 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (3 g)
Woda mineralna – 0,4 szklanki (70 g)
Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (95 g)
Cukinia – (90 g)
Marchew – 1 mała sztuka (35 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut. 2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.
Przygotowanie nadzienia:
1. Mięso dokładnie umyj, pokrój w kostkę i usmaż na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy z oliwek.
2. Marchewkę i cukinię dokładnie umyj. Marchewkę obierz.
3. Marchewkę i cukinię pokrój na małą kostkę i duś je na patelni z pozostałą ilością oliwy do momentu, aż cukinia i marchew będą miękkie.
4. Mięso dodaj do warzyw i dokładnie wymieszaj.
5. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.