Dzień 54


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

04.03.2020

07:30 Posiłek I

Jajecznica na maśle z pieczywem żytnim razowym i z warzywami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 52 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 średnie (120 g)
Masło – 0,5 łyżki (4 g)
Chleb żytni razowy – 3 duże kromki (100 g)
Pomidor – 1 mała sztuka (130 g)
Papryka zielona – 0,5 małej sztuki (45 g)
Szczypiorek – 1 łyżka (6 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Na patelni rozgrzej masło, dodaj rozkłócone jajka, zmniejsz ogień i ścinaj delikatnie mieszając. Do gotowej jajecznicy dodaj posiekany szczypiorek i wymieszaj.
3. Z pomidora i papryki zrób sałatkę.
4. Jajecznicę podawaj z pieczywem i warzywami.

10:45 Posiłek II

Bananowo-pomarańczowe smoothie z cynamonem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 35 g

SKŁADNIKI:

Serek homogenizowany naturalny – 4 łyżki (100 g)
Pomarańcza – 1 mała sztuka (150 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Mleko 2% – 0,2 szklanki (40 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce umyj i obierz ze skórki.
2. Pomarańczę pokrój w cząstki, usuń pestki.
3. Połącz owoce, serek i mleko.
4. Dodaj cynamon i zmiksuj wszystko do uzyskania jednolitej konsystencji.

14:00 Posiłek III

Ryż brązowy z indykiem curry i roszponką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 40 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 84 g

SKŁADNIKI:

Ryż brązowy – 0,5 szklanki (85 g)
Filet z indyka – 1,5 porcji (140 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Papryka czerwona – 1 mała sztuka (120 g)
Pietruszka korzeń – 1 duża sztuka (100 g)
Curry – 4 szczypty (3 g)
Cebula – 0,75 sztuki (85 g)
Roszponka – 1,25 garści (30 g)
Marchew – 1 mała sztuka (65 g)
Czosnek – 2 ząbki (9 g)
Natka pietruszki – 1 łyżka (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mięso z indyka umyj, pokrój i dopraw czosnkiem wyciśniętym przez praskę, curry, solą oraz pieprzem.
2. Indyka bardzo krótko grilluj na oliwie z oliwek, a następnie duś pod przykryciem z niewielką ilością wody.
3. Dodaj drobno posiekaną cebulę i pietruszkę, marchewkę pokrojoną w talarki oraz plastry czerwonej papryki.
4. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Roszponkę dokładnie umyj.
6. Całość podawaj razem z posiekaną natką pietruszki i roszponką.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z soczewicą, awokado i suszonymi pomidorami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 45 g

SKŁADNIKI:

Soczewica czerwona – 0,25 szklanki (50 g)
Pomidory suszone na słońcu – 0,5 garści (14 g)
Awokado – 0,5 sztuki (60 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (6 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżki (10 g)
Ogórek kiszony – 1,5 sztuki (90 g)
Sałata maślana – 4 liście (35 g)
Cytryna – 0,25 plastra (3 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Soczewicę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Awokado, kiszonego ogórka i suszone pomidory pokrój w kostkę.
3. Sałatę opłucz, porwij w palcach, zmieszaj z awokado, ogórkiem i pomidorami.
4. Oliwę zmieszaj z miodem i sokiem z cytryny.
5. Sałatkę polej przygotowanym dressingiem, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj.