Dzień 55


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

05.03.2020

07:30 Posiłek I

Owsianka z bananem, żurawiną i makiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 76 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5,5 łyżki (50 g)
Mak niebieski – 0,5 łyżki (5 g)
Banan – 1 średnia sztuka (150 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (170 g)
Żurawina suszona – 2,5 łyżeczki (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, banana, suszoną żurawinę oraz mak.

10:45 Posiłek II

Shake ze szpinakiem, jabłkiem i ananasem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 15 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 51 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 1 szklanka (240 g)
Szpinak (świeży) – 3,75 garści (70 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (170 g)
Ananas – (110 g)
Płatki owsiane – 1,5 łyżki (15 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody. 4. Całość posyp płatkami.

14:00 Posiłek III

Kaszotto z indykiem, pieczarkami i cebulą


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 49 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 79 g

SKŁADNIKI:

Filet z indyka – 1,5 porcji (150 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (8 g)
Kasza bulgur – 0,5 szklanki (110 g)
Pieczarki – 2,5 garści (150 g)
Natka pietruszki – 0,75 pęczka (15 g)
Cebula – 0,75 sztuki (65 g)
Szpinak (świeży) – 1,5 garści (30 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Filet z indyka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.
3. Warzywa pokrój w kostkę i dodaj do indyka.
4. Dodaj ulubione przyprawy.
5. Duś 5-10 minut, od czasu do czasu mieszając.
6. Dodaj świeże liście szpinaku.
7. Dodaj kaszę. Wymieszaj. Całość posyp świeżą pietruszką.

17:15 Posiłek IV

Serek wiejski z łososiem i groszkiem podany z bułką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 49 g

SKŁADNIKI:

Serek wiejski – 4,5 łyżki (100 g)
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (85 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (2 g)
Łosoś wędzony – 0,5 plastra (10 g)
Groszek zielony – (15 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Łososia pokrój na mniejsze części, wymieszaj z serkiem, dodaj oliwę z oliwek, zielony groszek i przyprawy.
2. Podawaj z grillowaną na suchej patelni bułką.