Dzień 56


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

06.03.2020

07:30 Posiłek I

Jaglanka z bananem, kakao i nasionami lnu


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 75 g

SKŁADNIKI:

Banan – 1 mała sztuka (120 g)
Kakao naturalne 16% – 0,5 łyżki (5 g)
Siemię lniane – 1 łyżka (9 g)
Płatki jaglane – 5,5 łyżki (50 g)
Mleko 2% – 1 szklanka (250 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj podgrzane mleko, pokrojony w plasterki banan, kakao oraz siemię lniane.

10:45 Posiłek II

Kanapka z serem, rzodkiewką, sałatą i pomidorem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 12 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 37 g

SKŁADNIKI:

Bułka pszenna – 1 duża sztuka (65 g)
Ser żółty gouda – 1 plaster (18 g)
Masło – 1,5 łyżeczki (7 g)
Rzodkiewka – 2 średnie sztuki (25 g)
Sałata maślana – 0,5 liścia (5 g)
Pomidor – (35 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i posmaruj je masłem.
2. Na wierzchu ułóż plastry sera.
3. Warzywa umyj, rzodkiewkę i pomidor pokrój w plasterki.
4. Ułóż sałatę, pomidor i rzodkiewkę na kanapce.

14:00 Posiłek III

Makaron pełnoziarnisty z warzywami, suszonymi pomidorami i fetą


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 29 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 89 g

SKŁADNIKI:

Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (95 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Pomidory suszone na słońcu – 0,75 garści (25 g)
Ser typu feta – 1,25 porcji (35 g)
Mieszanka warzyw, włoska – 3,25 porcji (325 g)
Czosnek – 2,5 ząbka (12 g)
Bazylia (świeże liście) – 1,5 liścia (6 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Warzywa podduś na oliwie z oliwek.
3. Do podduszonych warzyw dodaj pokrojone suszone pomidory, pokrojoną fetę, czosnek wyciśnięty przez praskę, zioła prowansalskie, sól oraz pieprz.
4. Całość podawaj z makaronem i udekoruj listkami bazylii.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki pszenne z twarożkiem, bananem i kiwi


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 22 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 51 g

SKŁADNIKI:

Mąka pszenna – 2,5 łyżki (40 g)
Mleko 2% – 0,4 szklanki (95 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżeczki (2 g)
Ser twarogowy półtłusty – 0,5 kostki (100 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżki (35 g)
Banan – (45 g)
Kiwi – 0,75 sztuki (55 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mleko i mąkę wymieszaj na gładką masę. Umaż naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem.
2. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem i rozgniecionym bananem.
3. Kiwi pokrój w kostkę.
4. Na naleśnik wyłóż twarożek i owoce, zwiń.