Dzień 57


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

07.03.2020

07:30 Posiłek I

Jajecznica z cukinią


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 48 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 duże (120 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Cukinia – 1 mała sztuka (120 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Cukinię umyj, obierz i pokrój w kostkę, a następnie podduś na oliwie z oliwek.
2. Jaja wbij na patelnię, dodając je do podsmażonej cukinii.
3. Jajecznicę dopraw ziołami, podawaj z pieczywem.

10:45 Posiłek II

Czekoladowy koktajl z nasionami chia, bananem i jabłkiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 12 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 43 g

SKŁADNIKI:

Nasiona chia – 1,5 łyżki (14 g)
Mleko 2% – 0,8 szklanki (200 g)
Jabłko – 1 mała sztuka (120 g)
Banan – 1 mała sztuka (120 g)
Kakao naturalne 16% – 1 łyżka (10 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Nasiona chia gotuj na mleku (wraz z dodatkiem kakao) przez kilka minut.
2. Zdejmij z ognia, odstaw na 2-5 minut do napęcznienia, w razie potrzeby dolej wody.
3. Dodaj pokrojonego w plastry banana oraz jabłko.

14:00 Posiłek III

Pieczony dorsz z ryżem parboiled, warzywami i mozzarellą


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 40 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 78 g

SKŁADNIKI:

Ryż parboiled – 5 łyżek (75 g)
Ser mozzarella – 1 porcja (25 g)
Filet z dorsza – 1,25 porcji (120 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Mieszanka warzyw, na patelnię – 2,5 porcji (240 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ryż gotuj przez połowę czasu według instrukcji umieszczonej na opakowaniu, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego.
2. Filety rybne umyj, osusz i dopraw solą oraz pieprzem.
3. Mrożone warzywa razem z filetami ułóż na ryżu.
4. Całość skrop oliwą, posyp startą mozzarellą, piecz w 180 stopniach 20-25 minut.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z szynką i brokułami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 42 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (55 g)
Jaja – 1 małe (50 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Woda mineralna – 0,4 szklanki (85 g)
Szynka kanapkowa – 2,25 plastra (45 g)
Brokuły – 0,25 sztuki (100 g)
Jogurt naturalny 2% – 2 łyżki (50 g)
Czosnek w proszku – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut. 2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. W garnku zagotuj wodę, wrzuć do niej brokuły i gotuj aż do miękkości.
2. Odcedzone brokuły pokrój w drobne kawałki.
3. Szynkę pokrój w kostkę i wymieszaj z brokułami.
4. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.