08.03.2020

07:30 Posiłek I

Jaglanka z mandarynką, jabłkiem i pestkami dyni

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 18 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 74 g

SKŁADNIKI:

Jabłko – 1 mała sztuka (110 g)
Mandarynki – 1 sztuka (55 g)
Płatki jaglane – 5 łyżek (50 g)
Dynia pestki – 2 łyżki (18 g)
Mleko 2% – 1 szklanka (230 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj podgrzane mleko, mandarynkę, jabłko pestki dyni.

10:45 Posiłek II

Shake ze szpinakiem, gruszką i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 13 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 44 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (180 g)
Szpinak (świeży) – 2,75 garści (50 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (130 g)
Banan – 1 mała sztuka (130 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (11 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp migdałami.

14:00 Posiłek III

Indyk z duszonymi warzywami, orzeszkami ziemnymi i kaszą gryczaną

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 46 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 69 g

SKŁADNIKI:

Kasza gryczana – 0,5 szklanki (80 g)
Filet z indyka – 1,5 porcji (130 g)
Orzechy arachidowe – 0,5 garści (18 g)
Papryka czerwona – 1 duża sztuka (180 g)
Cebula – 0,75 sztuki (85 g)
Pieczarki – 1,75 garści (100 g)
Bazylia (świeże liście) – 1,5 liścia (6 g)
Zioła prowansalskie – 2 szczypty (2 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Cebulę, paprykę oraz pieczarki umyj i drobno pokrój, a następnie duś na patelni z dodatkiem oliwy.
2. Indyka umyj, pokrój i dodaj do warzyw. Duś do miękkości.
3. Całość dopraw ziołami prowansalskimi oraz pieprzem, dodaj posiekane orzeszki ziemne.
4. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
5. Podawaj kaszę razem z duszonymi warzywami i indykiem.
6. Całość udekoruj listkami bazylii.

17:15 Posiłek IV

Sałatka z tuńczykiem, czerwoną fasolą, ogórkiem i pietruszką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 20 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 44 g

SKŁADNIKI:

Kasza jaglana – 0,25 szklanki (50 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
Fasola czerwona (puszka) – 0,25 szklanki (40 g)
Tuńczyk w wodzie – 0,5 porcji (50 g)
Ogórek – 0,75 sztuki (160 g)
Cytryna – 0,25 plastra (3 g)
Natka pietruszki – 0,5 łyżeczki (3 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kaszę jaglaną przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Ogórek umyj, obierz i pokrój w słupki. Fasolę odsącz z zalewy.
3. Wymieszaj ze sobą oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól oraz pieprz.
4. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wymieszaj, całość posyp posiekaną natką pietruszki.