10.03.2020

07:30 Posiłek I

Owsianka z bananem, grejpfrutem i orzechami laskowymi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 14 g
Węglowodany: 68 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5 łyżek (50 g)
Orzechy laskowe – 0,25 garści (9 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (160 g)
Banan – 1 średnia sztuka (140 g)
Grejpfrut – 0,5 sztuki (130 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, banana pokrojonego w plastry, cząstki grejpfruta oraz posiekane orzechy laskowe.

10:45 Posiłek II

Koktajl z bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 14 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 51 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,5 szklanki (350 g)
Banan – 2 małe sztuki (250 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
3. Koktajl podawaj schłodzony.

14:00 Posiłek III

Risotto z kurczakiem, cukinią i papryką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 15 g
Węglowodany: 78 g

SKŁADNIKI:

Filet z piersi kurczaka – 1,5 porcji (140 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Ryż brązowy – 0,5 szklanki (90 g)
Cukinia – 1 średnia sztuka (250 g)
Natka pietruszki – 0,75 pęczka (13 g)
Papryka czerwona – 1 mała sztuka (120 g)
Szpinak (świeży) – 1,5 garści (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Filet z kurczaka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.
3. Warzywa pokrój w kostkę i dodaj do kurczaka.
4. Dodaj ulubione przyprawy.
5. Duś 5-10 minut, od czasu do czasu mieszając.
6. Dodaj świeże liście szpinaku.
7. Dodaj ryż. Wymieszaj. Całość posyp świeżą pietruszką.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki pszenne z cynamonowym twarożkiem i duszonym jabłkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 55 g

SKŁADNIKI:

Mąka pszenna – 0,5 szklanki (50 g)
Mleko 2% – 0,4 szklanki (85 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (3 g)
Ser twarogowy chudy – 2,5 plastra (70 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżeczki (20 g)
Jabłko – (55 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżeczki (6 g)
Woda mineralna – 0,1 szklanki (16 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Ser przeciśnij przez praskę lub bardzo dokładnie rozgnieć widelcem, dodaj jogurt i połowę miodu, dopraw cynamonem. Całość bardzo dokładnie wymieszaj.
3. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
4. Jabłko obierz, pokrój w drobną kostkę i duś na patelni pod przykryciem z pozostałą częścią miodu i odrobiną wody. Duś tak długo, aż jabłko zmięknie. Możesz je przygotować np. dzień wcześniej.
5. Gotowe naleśniki posmaruj twarożkiem, złóż w koperty, a na wierzch połóż duszone jabłko.