Dzień 61


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

11.03.2020

07:30 Posiłek I

Jajecznica z pomidorkami koktajlowymi, fetą i rukolą z pieczywem typu graham i papryką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 18 g
Węglowodany: 49 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 średnie (110 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżki (2 g)
Chleb graham – 3 małe kromki (95 g)
Pomidorki koktajlowe – 5,5 sztuki (110 g)
Rukola – 1,25 garści (24 g)
Papryka żółta – 0,5 dużej sztuki (70 g)
Ser typu feta – 0,5 porcji (13 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw wyłącznie pieprzem – rozkłóć widelcem.
2. Na patelni rozgrzej olej, dodaj poprzekrawane na ćwiartki pomidorki koktajlowe i duś około 1 minuty. Po tym czasie dodaj rozkłócone jajka, zmniejsz ogień i ścinaj delikatnie mieszając. Na koniec, gdy jajecznica jest jeszcze na patelni, dodaj rukolę, wymieszaj, a na wierzch pokrusz fetę.
3. Tak przygotowaną jajecznicę podawaj z pieczywem i kawałkami papryki.

10:45 Posiłek II

Shake z selerem, jabłkiem i ananasem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 13 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 46 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 1 szklanka (230 g)
Seler naciowy – 3,5 łodygi (140 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (160 g)
Ananas – (110 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,5 garści (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp orzechami.

14:00 Posiłek III

Pierś z kurczaka z cytryną, kalafiorem, kaparami i ziemniakami


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 54 g
Tłuszcz: 21 g
Węglowodany: 60 g

SKŁADNIKI:

Filet z piersi kurczaka – 2 porcje (190 g)
Kalafior – 0,25 sztuki (180 g)
Kapary – 2 łyżki (18 g)
Cebula – 0,5 sztuki (40 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (14 g)
Ziemniaki – 4 duże sztuki (400 g)
Czosnek – 1,5 ząbka (8 g) Cytryna – (24 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kalafior umyj i podziel na różyczki, ugotuj w osolonej wodzie do miękkości.
2. Ziemniaki obierz i ugotuj.
3. Cebulę obierz i posiekaj. Następnie podsmaż ją na połowie oliwy.
4. Do cebuli dodaj kawałki mięsa i duś z dodatkiem soku z cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
5. Ugotowany kalafior wymieszaj w misce z resztą oliwy, posiekanym czosnkiem i kaparami.
6. Podawaj mięso z ziemniakami i kalafiorem.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z szynką, bazylią i pomidorkami koktajlowymi


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 42 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (60 g)
Jaja – 1 średnie (55 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Woda mineralna – 0,5 szklanki (95 g)
Szynka kanapkowa – 2,5 plastra (50 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (6 g)
Pomidorki koktajlowe – 5,5 sztuki (110 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut. 2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Pomidorki umyj i pokrój w kostkę. Podduś je na pozostałej ilości oliwy.
2. Liście bazylii dokładnie umyj.
3. Szynkę pokrój na małe kawałki i razem z bazylią dodaj do pomidorków. Całość duś przez kilka minut. 4. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.