12.03.2020

07:30 Posiłek I

Jaglanka z mandarynką i słonecznikiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 19 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 71 g

SKŁADNIKI:

Płatki jaglane – 6 łyżek (60 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (200 g)
Mandarynki – 2 sztuki (110 g)
Słonecznik – 2,5 łyżeczki (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj jogurt.
5. Dodaj pokrojoną w cząstki mandarynkę oraz nasiona słonecznika.

10:45 Posiłek II

Kanapki z mozzarellą, pomidorami, bazylią i oliwą z oliwek

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 38 g

SKŁADNIKI:

Chleb graham – 2 duże kromki (80 g)
Ser mozzarella – 1,25 porcji (35 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (3 g)
Pomidor – (35 g)
Bazylia (świeże liście) – 1,5 liścia (8 g)
Cebula – 0,75 plastra (6 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Na pieczywie połóż pokrojony ser mozzarella.
2. Następnie umieść na kanapce pokrojonego pomidora.
3. Całość udekoruj bazylią i piórkami cebuli.
4. Kanapki skrop oliwą z oliwek.

14:00 Posiłek III

Kaszotto z indykiem, cukinią i papryką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 44 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 75 g

SKŁADNIKI:

Filet z indyka – 1,5 porcji (150 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (8 g)
Kasza jęczmienna – 0,5 szklanki (100 g)
Cukinia – 1 duża sztuka (275 g)
Natka pietruszki – 0,75 pęczka (14 g)
Papryka czerwona – 1 średnia sztuka (130 g)
Bazylia (świeże liście) – 1,5 liścia (7 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Filet z indyka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni z dodatkiem oliwy z oliwek.
3. Warzywa pokrój w kostkę i dodaj do indyka.
4. Dodaj ulubione przyprawy.
5. Duś 5-10 minut, od czasu do czasu mieszając.
6. Dodaj świeże liście bazylii.
7. Dodaj kaszę. Wymieszaj. Całość posyp świeżą pietruszką.

17:15 Posiłek IV

Sałatka ziemniaczana z tuńczykiem, oliwkami, pomidorami, cebulą i miętą

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 9 g
Węglowodany: 52 g

SKŁADNIKI:

Tuńczyk w wodzie – 1 porcja (85 g)
Ziemniaki – 4 średnie sztuki (350 g)
Oliwki czarne – 0,5 łyżki (11 g)
Cebula czerwona – 0,25 sztuki (24 g)
Pomidor – 1 duża sztuka (190 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Mięta – 3 liście (2 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie, pozostaw do ostudzenia, następnie pokrój w kostkę.
2. Tuńczyka odsącz z wody, pomidory pokrój w kostkę. Cebulę pokrój w plasterki.
3. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw solą, pieprzem i posiekaną miętą.