13.03.2020

07:30 Posiłek I

Owsianka bananowo- cynamonowa z czekoladą

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 72 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 5 łyżek (50 g)
Banan – 1 średnia sztuka (160 g)
Czekolada gorzka – 1,5 kostki (11 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (190 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, banana pokrojonego w plastry oraz cynamon.
4. Całość posyp startą gorzką czekoladą.

10:45 Posiłek II

Kanapka z pastą jajeczną z awokado

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 15 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 36 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 1 sztuka (75 g)
Jaja – 1 małe (50 g)
Awokado – 0,25 sztuki (40 g)
Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i przygotuj pastę.
2. Ugotowane na twardo jajka i dojrzałe, obrane awokado dokładnie rozgnieć widelcem, aby uzyskać konsystencję pasty. Dopraw do smaku.
3. Posmaruj pieczywo pastą i posyp posiekanym szczypiorkiem.

14:00 Posiłek III

Makaron pełnoziarnisty z ciecierzycą, sosem orzechowym i brokułem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 27 g
Tłuszcz: 21 g
Węglowodany: 89 g

SKŁADNIKI:

Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (90 g)
Ciecierzyca konserwowa – 0,5 szklanki (95 g)
Masło orzechowe – 1 łyżka (17 g)
Brokuły – 0,5 sztuki (190 g)
Czosnek – 1 ząbek (5 g) Cytryna – 1 plaster (9 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Chilli – 1 szczypta (1 g)
Imbir korzeń – (1 g)
Natka pietruszki – 1 łyżka (12 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
2. Brokuł umyj, podziel na różyczki, gotuj w osolonej wodzie al dente.
3. W miseczce wymieszaj masło orzechowe, połowę ilości oliwy z oliwek, sok z cytryny i pieprz.
4. Posiekany czosnek, chili i imbir przesmaż na pozostałej ilości oliwy z oliwek. Pilnuj, aby czosnek się nie przypalił. Dodaj brokuły i ciecierzycę, podgrzewaj 2-4 minut. Dorzuć makaron, sos orzechowy i dokładnie wymieszaj.
5. Całość posyp natką pietruszki.

17:15 Posiłek IV

Twarożek z rzodkiewką podany z bułką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 9 g
Węglowodany: 50 g

SKŁADNIKI:

Ser twarogowy półtłusty – 0,5 kostki (110 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,25 szklanki (70 g)
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (75 g)
Rzodkiewka – 3 średnie sztuki (40 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rzodkiewki zetrzyj na tarce o małych oczkach. Odciśnij wodę.
2. Twaróg rozgnieć widelcem i połącz z jogurtem, dodaj rzodkiewki, wymieszaj.
3. Dopraw pieprzem i solą.
4. Podawaj z bułką.