Dzień 64


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

14.03.2020

07:30 Posiłek I

Jajecznica z ogórkiem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 463 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 45 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 3 małe (140 g)
Chleb graham – 3 średnie kromki (100 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Ogórek – 0,5 sztuki (110 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ogórka umyj, pokrój w plasterki.
2. Jaja wbij na patelnię i smaż na oliwie.
3. Jajecznicę dopraw ziołami, podawaj z pieczywem i ogórkiem.

10:45 Posiłek II

Koktajl z bananem i mango


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 330 kcal
Białko: 12 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 55 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,2 szklanki (275 g)
Banan – 1 duża sztuka (200 g)
Mango – 0,5 sztuki (140 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Mango obierz, pokrój, dorzuć do banana.
3. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
4. Koktajl podawaj schłodzony.

14:00 Posiłek III

Łosoś w sosie czosnkowym z ryżem parboiled i mieszanką warzyw z kalafiorem, brokułami i marchwią


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 661 kcal
Białko: 43 g
Tłuszcz: 15 g
Węglowodany: 78 g

SKŁADNIKI:

Ryż parboiled – 5 łyżek (75 g)
Filet z łososia – 1,25 porcji (130 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,5 szklanki (120 g)
Mieszanka warzywna z kalafiorem. brokułami i marchwią – 2,75 porcji (250 g)
Czosnek – 2 ząbki (9 g)
Cytryna – 1,25 plastra (13 g)
Zioła prowansalskie – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Łososia dopraw solą oraz pieprzem, a następnie pokrój na kawałki i duś na patelni na oliwie z oliwek.
2. Następnie dodaj mrożone warzywa i duś pod przykryciem.
3. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. W osobnej miseczce zmieszaj ze sobą jogurt naturalny, sok z cytryny, zioła prowansalskie, czosnek wyciśnięty przez praskę, sól oraz pieprz.
5. Całość podawaj razem z ryżem oraz łososiem z warzywami skropionym sosem czosnkowym.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki razowe z kokosowym serkiem homogenizowanym i ananasem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 396 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 40 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (40 g)
Mleko 2% – 0,3 szklanki (75 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (3 g)
Serek homogenizowany naturalny – 3 łyżki (70 g)
Wiórki kokosowe – 1,5 łyżeczki (4 g)
Ananas – 1 plaster (80 g)
Miód pszczeli – (3 g)
Woda mineralna – 3 łyżeczki (15 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Serek zmiksuj na gładki krem z miodem i częścią wiórków kokosowych.
3. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej cienko oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
4. Gotowe naleśniki posmaruj serkiem (część zostaw do dekoracji), złóż w koperty i ozdób pozostałym serkiem, obranym i pokrojonym w kostkę ananasem oraz odrobiną wiórków kokosowych.