16.03.2020

07:30 Posiłek I

Jogurt grecki z purée bananowym, płatkami i masłem orzechowym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 438 kcal
Białko: 27 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 58 g

SKŁADNIKI:

Jogurt grecki – 0,75 szklanki (190 g)
Banan – 1 średnia sztuka (150 g)
Płatki z otrąb pszennych – 4,5 łyżki (40 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (11 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banan obierz i rozgnieć widelcem na purée.
2. Jogurt przełóż do miseczki, posyp płatkami, dodaj bananowe purée i masło orzechowe.

10:45 Posiłek II

Shake z bazylią, gruszką i bananem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 313 kcal
Białko: 12 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 41 g

SKŁADNIKI:

Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (180 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,75 garści (13 g)
Gruszka – 1 mała sztuka (100 g)
Banan – 1 mała sztuka (130 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (11 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody. 4. Całość posyp migdałami.

14:00 Posiłek III

Ryżowy makaron z tuńczykiem, czerwoną cebulą i pistacjami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 625 kcal
Białko: 33 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 101 g

SKŁADNIKI:

Makaron ryżowy – 2,5 porcji (100 g)
Cebula – 0,75 sztuki (70 g)
Tuńczyk w wodzie – 1 porcja (100 g)
Pistacje – 1,5 łyżki (21 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,5 garści (8 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Cebulę obierz i drobno posiekaj.
2. Cebulę zalej wrzątkiem i odstaw na 15 minut. Po tym czasie odsącz cebulę z wody.
3. Tuńczyka odsącz z wody, posiekaj pistacje i bazylię.
4. Makaron odcedź i wymieszaj z przygotowanymi składnikami, dopraw całość do smaku solą i pieprzem.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki pszenne z migdałowym twarożkiem i pomarańczą

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 375 kcal
Białko: 25 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 49 g

SKŁADNIKI:

Mąka pszenna – 0,5 szklanki (45 g)
Mleko 2% – 0,3 szklanki (80 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (2 g)
Ser twarogowy chudy – 2,25 plastra (70 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżeczki (19 g)
Płatki migdałów – 0,5 łyżeczki (3 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżeczki (3 g)
Pomarańcza – (70 g)
Woda mineralna – 0,1 szklanki (16 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Twaróg zblenduj na gładki krem z miodem, jogurtem i płatkami migdałowymi.
3. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
4. Pomarańczę obierz i pokrój w cząstki.
5. Gotowe naleśniki posmaruj twarożkiem, złóż w koperty i ozdób cząstkami pomarańczy.