17.03.2020

07:30 Posiłek I

Jaglanka z bananem, kakao i nasionami lnu

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 438 kcal
Białko: 18 g
Tłuszcz: 10 g
Węglowodany: 71 g

SKŁADNIKI:

Banan – 1 mała sztuka (120 g)
Kakao naturalne 16% – 0,5 łyżki (4 g)
Siemię lniane – 1 łyżka (9 g)
Płatki jaglane – 5 łyżek (50 g)
Mleko 2% – 1 szklanka (230 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj podgrzane mleko, pokrojony w plasterki banan, kakao oraz siemię lniane.

10:45 Posiłek II

Pszenna kanapka z wędliną z piersi indyka i duszoną cebulą

WARTOŚCI ODŻYWCZE:
Energia: 313 kcal Białko: 19 g Tłuszcz: 8 g Węglowodany: 40 g
SKŁADNIKI:

Bułka pszenna – 1 duża sztuka (65 g)
Cebula – 0,25 sztuki (30 g)
Wędlina z piersi indyka – 3 plastry (55 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (3 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Obierz cebulę i pokrój ją w plasterki. Podsmaż na rozgrzanej oliwie. Gdy cebula zacznie się rumienić, dolej wody i duś przez około 5 minut.
2. Przekrój bułkę na dwie części i opiecz na grillu lub patelni grillowej.
3. Na pieczywie ułóż wędlinę i cebulę. Całość dopraw pieprzem.

14:00 Posiłek III

Indyk z cytryną, kalafiorem, kaparami i ziemniakami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 625 kcal
Białko: 48 g
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 59 g

SKŁADNIKI:

Filet z indyka – 2 porcje (200 g)
Kalafior – 0,25 sztuki (190 g)
Kapary – 2 łyżki (19 g)
Cebula – 0,5 sztuki (40 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki (15 g)
Ziemniaki – 4 duże sztuki (425 g)
Czosnek – 2 ząbki (9 g)
Cytryna – (25 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Kalafior umyj i podziel na różyczki, ugotuj w osolonej wodzie do miękkości.
2. Ziemniaki obierz i ugotuj.
3. Cebulę obierz i posiekaj. Następnie podsmaż ją na połowie oliwy.
4. Do cebuli dodaj kawałki mięsa i duś z dodatkiem soku z cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem. 5. Ugotowany kalafior wymieszaj w misce z resztą oliwy, posiekanym czosnkiem i kaparami.
6. Podawaj mięso z ziemniakami i kalafiorem.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z szynką, bazylią i pomidorkami koktajlowymi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 375 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 40 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,5 szklanki (60 g)
Jaja – 1 średnie (55 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (4 g)
Woda mineralna – 0,5 szklanki (90 g)
Wędlina kanapkowa – 2,5 plastra (45 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (5 g)
Pomidorki koktajlowe – 5,5 sztuki (100 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Pomidorki umyj i pokrój w kostkę. Podduś je na pozostałej ilości oliwy.
2. Liście bazylii dokładnie umyj.
3. Szynkę pokrój na małe kawałki i razem z bazylią dodaj do pomidorków. Całość duś przez kilka minut. 4. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.