07:30 Posiłek I
Owsianka z ananasem, żurawiną i migdałami
Energia: 438 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 66 g
Płatki owsiane – 5 łyżek (45 g)
Migdały – 1,5 łyżeczki (10 g)
Żurawina suszona – 1,5 łyżki (19 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (160 g)
Ananas – (140 g)
1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojonego ananasa i żurawinę.
4. Całość posyp posiekanymi migdałami.
10:45 Posiłek II
Shake z natką pietruszki, gruszką i bananem
Energia: 313 kcal
Białko: 11 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 48 g
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (180 g)
Natka pietruszki – 0,75 pęczka (13 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (130 g)
Banan – 1 mała sztuka (130 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,25 garści (11 g)
1. Owoce i warzywa umyj i pokrój.
2. Blenduj razem z jogurtem.
3. Opcjonalnie rozcieńcz odrobiną wody.
4. Całość posyp orzechami.
14:00 Posiłek III
Makaron z indykiem, szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi
Energia: 625 kcal
Białko: 41 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 73 g
Filet z indyka – 1,25 porcji (110 g)
Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka (95 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżki (5 g)
Szpinak (świeży) – 1,5 garści (25 g)
Ser parmezan – 0,25 porcji (9 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,5 garści (11 g)
Pomidorki koktajlowe – 6,5 sztuki (120 g)
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź.
2. Filet z indyka pokrój w kostkę, podsmaż na rozgrzanej patelni do złotego koloru.
3. Wymieszaj makaron z indykiem i warzywami.
4. Posyp orzechami i parmezanem.
17:15 Posiłek IV
Twarożek z suszonymi pomidorami podany z bułką
Energia: 375 kcal
Białko: 35 g
Tłuszcz: 4 g
Węglowodany: 47 g
Ser twarogowy chudy – 4 plastry (110 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,25 szklanki (55 g)
Bułka pszenna – 1 mała sztuka (60 g)
Pomidory suszone na słońcu – 0,5 garści (16 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)
1. Pomidory pokrój w kostkę.
2. Twaróg rozgnieć widelcem i połącz z jogurtem, dodaj suszone pomidory, wymieszaj.
3. Dopraw pieprzem i solą.
4. Podawaj z bułką.