07:30 Posiłek I

Jaglanka z grejpfrutem i migdałami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 475 kcal
Węglowodany: 67 g
Tłuszcz: 15 g
Białko: 19 g

SKŁADNIKI:

Migdały – 2,5 łyżeczki (18 g)
Płatki jaglane – 6 łyżek (60 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (180 g)
Grejpfrut – 0,75 sztuki (180 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj jogurt.
5. Dołóż pokrojony w cząstki grejpfrut oraz płatki migdałów.

10:45 Posiłek II

Kanapki z serem kozim, rukolą, oliwkami i czerwoną papryką

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 339 kcal
Węglowodany: 42 g
Tłuszcz: 11 g
Białko: 15 g

SKŁADNIKI:

Chleb graham – 3 małe kromki (90 g)
Ser kozi miękki – 1,5 porcji (30 g)
Oliwki zielone – 0,75 garści (22 g)
Papryka czerwona – 0,5 średniej sztuki (65 g)
Rukola – 0,5 garści (11 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Na pieczywie rozsmaruj ser kozi i ułóż liście rukoli.
2. Następnie dodaj plastry czerwonej papryki oraz przekrojone oliwki.

14:00 Posiłek III

Makaron z brokułami i migdałami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 679 kcal
Węglowodany: 93 g
Tłuszcz: 20 g
Białko: 27 g

SKŁADNIKI:

Makaron – 1,5 szklanki (130 g)
Brokuły – 0,25 sztuki (130 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (6 g)
Płatki migdałów – 1,5 łyżki (13 g)
Ser parmezan – 0,25 porcji (6 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,25 garści (6 g)
Czosnek – 1,5 ząbka (6 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Brokuły podziel na różyczki, gotuj w osolonym wrzątku około 7–10 minut. Wyjmij brokuły z wody, kilka różyczek odłóż na bok.
2. Makaron ugotuj al dente w wodzie pozostałej po gotowaniu brokułów.
3. Pozostałe zmiksuj blenderem z czosnkiem, oliwą, parmezanem i bazylią. Aby uzyskać gładki, gęsty krem, można dodać wody pozostałej po gotowaniu brokułów.
4. Gorący makaron wymieszaj z sosem, posyp prażonymi płatkami migdałów, udekoruj pozostałymi brokułami.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki razowe z cynamonowym twarożkiem i duszonym jabłkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 407 kcal
Węglowodany: 51 g
Tłuszcz: 12 g
Białko: 19 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (35 g)
Mleko 2% – 0,4 szklanki (90 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżeczki (2 g)
Ser twarogowy półtłusty – 0,5 kostki (90 g)
Jogurt naturalny 2% – 1,5 łyżki (35 g)
Miód pszczeli – 0,5 łyżki (10 g)
Jabłko – 1 mała sztuka (90 g)
Słonecznik – 0,5 łyżki (4 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mleko i mąkę wymieszaj na gładką masę. Umaż naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem.
2. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z jogurtem, cynamonem i miodem.
3. Jabłko zetrzyj na tarce i duś w garnuszku do miękkości.
4. Nasiona słonecznika podpraż na suchej patelni.
5. Na naleśnik wyłóż twarożek, zwiń. Wyłóż jabłko na wierzch i posyp nasionami słonecznika.