Dzień 71


Śniadanie


Lunch


Obiad


Kolacja

21.03.2020

07:30 Posiłek I

Jajecznica na pomidorkach koktajlowych z oliwkami, chlebem żytnim i sałatką warzywna


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 438 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 45 g

SKŁADNIKI:

Jaja – 2 średnie (110 g)
Olej rzepakowy – 0,5 łyżeczki (2 g)
Chleb graham – 3 małe kromki (90 g)
Oliwki czarne – 0,5 łyżki (14 g)
Ogórek – 0,5 sztuki (100 g)
Pomidorki koktajlowe – 5,5 sztuki (100 g)
Sałata rzymska – 3 liście (90 g)
Szczypiorek – 1 łyżka (5 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jajka umyj, wbij do miseczki, dopraw solą i pieprzem i rozkłóć widelcem.
2. Pomidorki pokrój ćwiartki ii dodaj na rozgrzaną patelnie – duś ok. 1 minuty. Po tym czasie zmniejsz ogień, dodaj rozkłócone jajka i ścinaj delikatnie mieszając. Do gotowej jajecznicy dodaj posiekany szczypiorek i pokrojone oliwki – wymieszaj.
3. Z ogórka i sałaty przygotuj sałatkę. Całość polej olejem. Możesz doprawić do smaku.
4. Gotową jajecznicę podawaj z pieczywem i sałatką warzywną.

10:45 Posiłek II

Koktajl z bananem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 313 kcal
Białko: 13 g
Tłuszcz: 7 g
Węglowodany: 48 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,4 szklanki (325 g)
Banan – 2 małe sztuki (240 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Banana obierz, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
3. Koktajl podawaj schłodzony.

14:00 Posiłek III

Dorsz z warzywami i brązowym ryżem


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 625 kcal
Białko: 38 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 81 g

SKŁADNIKI:

Ryż brązowy – 0,5 szklanki (90 g)
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżeczki (7 g)
Filet z dorsza – 1,5 porcji (130 g)
Pietruszka korzeń – 2 małe sztuki (130 g)
Cebula – 0,75 sztuki (85 g)
Marchew – 1 mała sztuka (65 g)
Seler korzeniowy – 0,25 sztuki (95 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
2. Filety dokładnie umyj, osusz i ułóż w naczyniu żaroodpornym.
3. Marchew, seler i pietruszkę umyj, a następnie obierz i zetrzyj na tarce.
4. Cebulę umyj, obierz, pokrój, a następnie podduś na oliwie z oliwek razem z pozostałymi warzywami.
5. Warzywa dopraw solą oraz pieprzem, a następnie przełóż do naczynia żaroodpornego.
6. Filety razem z warzywami piecz w temperaturze 180 stopni 20–25 minut.
7. Podawaj z ugotowanym ryżem.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki z kurczakiem, cukinią i pietruszką


WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 375 kcal
Białko: 32 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 31 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (45 g)
Jaja – 1 małe (40 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (3 g)
Woda mineralna – 0,4 szklanki (70 g)
Filet z piersi kurczaka – 1 porcja (90 g)
Cukinia – (85 g)
Natka pietruszki – 0,5 pęczka (8 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przygotowanie ciasta:
1. Mąkę, wodę oraz jaja wymieszaj ze sobą do uzyskania gładkiej konsystencji, odstaw na kilka minut.
2. Na patelni rozgrzej połowę ilości oliwy z oliwek i rozsmaruj po całej powierzchni.
3. Ciasto przemieszaj.
4. Na patelnię wylej cienką warstwę ciasta, dokładnie rozprowadź po dostępnej powierzchni.
5. Smaż z obu stron do uzyskania złocistego koloru.

Przygotowanie nadzienia:
1. Mięso dokładnie umyj, pokrój w kostkę i usmaż na rozgrzanej patelni z pozostałą ilością oliwy z oliwek.
2. Cukinię dokładnie umyj, pokrój na kawałki i duś na patelni z odrobiną oliwy do momentu, aż cukinia będzie miękka.
3. Pietruszkę dokładnie umyj i drobno posiekaj.
4. Dodaj mięso i pietruszkę do cukinii, dokładnie wymieszaj.
5. Na przygotowane naleśniki wyłóż nadzienie, a następnie całość złóż w ćwiartki.