23.03.2020

07:30 Posiłek I

Owsianka z pomarańczą, cynamonem i orzechami włoskimi

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 438 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 63 g

SKŁADNIKI:

Płatki owsiane – 6 łyżek (55 g)
Pomarańcza – 1 mała sztuka (110 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,75 szklanki (190 g)
Orzechy włoskie (obrane) – 0,5 garści (11 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki owsiane zalej niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków.
2. Odstaw na 2-5 minut do napęcznienia.
3. Dodaj jogurt, pokrojoną na cząstki pomarańczę oraz cynamon.
4. Owsiankę posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

10:45 Posiłek II

Kanapka z pastą jajeczną z koperkiem i koktajl warzywny

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 313 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 8 g
Węglowodany: 41 g

SKŁADNIKI:

Bułka graham – 1 sztuka (75 g)
Jaja – 1 małe (50 g)
Jogurt naturalny 2% – 0,5 łyżki (10 g)
Koper ogrodowy – 0,5 łyżki (3 g)
Szpinak (świeży) – 1 garść (22 g)
Kiwi – 0,5 sztuki (45 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój pieczywo i przygotuj pastę.
2. Ugotowane na twardo jajka wymieszaj z jogurtem i posiekanym koperkiem i rozgnieć widelcem, aby uzyskać konsystencję pasty. Dopraw do smaku.
3. Umyty szpinak i obrane kiwi zmiksuj razem z wodą na gładko.
4. Posmaruj pieczywo pastą i podawaj ze szklanką koktajlu.

14:00 Posiłek III

Pełnoziarniste spaghetti z sosem z mintaja

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 625 kcal
Białko: 40 g
Tłuszcz: 13 g
Węglowodany: 77 g

SKŁADNIKI:

Makaron pełnoziarnisty – 1,25 szklanki (110 g)
Pomidor – 1 duża sztuka (210 g)
Filet z mintaja – 1,25 porcji (120 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (9 g)
Szczypiorek – 1,5 łyżki (7 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rybę oczyść dokładnie, osusz i pokrój w kostkę. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Podsmaż kawałki ryby na oliwie, dopraw solą. Możesz rozdrobnić kawałki ryby.
3. Do ryby dodaj pomidory pokrojone w kostkę. Dodaj kilka łyżek wody z gotowania makaronu i gotuj 5 minut. Pod koniec dodaj posiekany szczypiorek.
4. Makaron odcedź, przełóż do sosu i smaż razem przez chwilę, dopraw całość do smaku w razie potrzeby.

17:15 Posiłek IV

Serek wiejski z kukurydzą podany z bułką z sałatą

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 375 kcal
Białko: 23 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 44 g

SKŁADNIKI:

Serek wiejski – 5,5 łyżki (130 g)
Bułka pszenna – 1 duża sztuka (70 g) Kukurydza – (11 g)
Sałata – 1,5 liścia (13 g)
Masło – 0,5 łyżeczki (3 g)
Sól – 1 szczypta (1 g)
Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Serek wymieszaj z kukurydzą, dopraw solą i pieprzem.
2. Bułkę przekrój i posmaruj masłem. Na bułkę połóż sałatę.
3. Serek podawaj z bułką z sałatą.