24.03.2020

07:30 Posiłek I

Jaglanka z bananem i masłem orzechowym

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 438 kcal
Białko: 17 g
Tłuszcz: 12 g
Węglowodany: 66 g

SKŁADNIKI:

Banan – 1 mała sztuka (110 g)
Masło orzechowe – 0,5 łyżki (12 g)
Płatki jaglane – 5 łyżek (45 g)
Mleko 2% – 0,9 szklanki (220 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Płatki jaglane zalej wrzątkiem tuż ponad ich poziom.
2. Odczekaj kilka minut, aż płatki napęcznieją.
3. W razie potrzeby dolej wrzątku.
4. Dodaj podgrzane mleko, pokrojonego banana oraz masło orzechowe.

10:45 Posiłek II

Koktajl z jabłkiem, gruszką i cynamonem

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 313 kcal
Białko: 11 g
Tłuszcz: 6 g
Węglowodany: 49 g

SKŁADNIKI:

Mleko 2% – 1,2 szklanki (275 g)
Jabłko – 1 średnia sztuka (180 g)
Gruszka – 1 średnia sztuka (130 g)
Cynamon – 1 szczypta (1 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Jabłka i gruszki obierz, usuń gniazda nasienne, pokrój, wrzuć do pojemnika blendera.
2. Dodaj mleko, dokładnie zmiksuj.
3. Koktajl podawaj schłodzony, posypany cynamonem.

14:00 Posiłek III

Indyk z kaszą gryczaną, kalafiorem i cukinią

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 625 kcal
Białko: 48 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 64 g

SKŁADNIKI:

Kasza gryczana – 0,5 szklanki (90 g)
Filet z indyka – 1,75 porcji (180 g)
Oliwa z oliwek – 1 łyżka (11 g)
Kalafior – 0,25 sztuki (210 g) Cukinia – (70 g)
Bazylia (świeże liście) – 0,5 liścia (1 g)
Papryka czerwona (w proszku) – 1 szczypta (1 g)
Natka pietruszki – 0,5 łyżki (7 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Przygotuj marynatę. W tym celu wymieszaj przyprawy z oliwą z oliwek.
2. Filet z indyka umyj, usuń części niejadalne, pokrój w paski i zanurz w marynacie. Odstaw do lodówki na 30 minut.
3. Filet z indyka ugotuj na parze.
4. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
5. Kalafior podziel na różyczki, a cukinię obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w plastry.
6. Gotuj na parze. Przypraw do smaku.
7. Warzywa posyp natką pietruszki.
8. Mięso podawaj z kaszą i warzywami.

17:15 Posiłek IV

Naleśniki razowe z bananowym serkiem homogenizowanym, kiwi i migdałami

WARTOŚCI ODŻYWCZE:

Energia: 375 kcal
Białko: 16 g
Tłuszcz: 16 g
Węglowodany: 39 g

SKŁADNIKI:

Mąka pełnoziarnista – 0,25 szklanki (40 g)
Mleko 2% – 0,3 szklanki (70 g)
Oliwa z oliwek – 0,5 łyżeczki (3 g)
Serek homogenizowany naturalny – 2,5 łyżki (65 g)
Banan – (30 g)
Kiwi – 0,5 sztuki (35 g)
Migdały – 0,5 łyżeczki (4 g)
Woda mineralna – 3 łyżeczki (14 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Mąkę przesiej i zmiksuj na gładkie ciasto z lekko podgrzanym mlekiem oraz oliwą (zostaw odrobinę oliwy do posmarowania patelni). Do gotowego ciasta dodaj gazowaną wodę, delikatnie wymieszaj i odstaw.
2. Z obranego banana odkrój 3–4 cienkie plasterki, a kiwi delikatnie obierz, przekrój na pół i pokrój w półplasterki. Migdały posiekaj.
3. Serek zblenduj z pozostałym bananem na gładki krem.
4. Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni posmarowanej cienko oliwą (oliwę dodaj tylko raz, na samym początku smażenia, potem jej dodawanie nie jest już konieczne).
5. Gotowe naleśniki posmaruj bananowym serkiem, złóż w koperty i ozdób kawałkami kiwi, banana i siekanymi migdałami.